大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于健身房快速減肥增肌的問題，于是小編就整理了4個相關(guān)介紹健身房快速減肥增肌的解答，讓我們一起看看吧。
健身時如何快速增肌減脂？
一、快速增肌需要做到以下幾點。
（一）打好基礎(chǔ)，勿好高騖遠。有些健身小白走進健身房恨不得2天就能長出肌肉，這兩天就拼命的練，然后第三天，對，就是第三天以后在健身房就再也看不到他的身影了。這是為什么？首先，你還沒有養(yǎng)成健身的這個習(xí)慣。國外知名專家曾經(jīng)說過，一個人堅持每天做一件事情達到27天，就會養(yǎng)成做這個事情的習(xí)慣。所以奉勸健身小白們，先慢慢來，養(yǎng)成習(xí)慣再說，別三天打魚兩天曬網(wǎng)的。
（二）進階訓(xùn)練，充分***肌肉。有些小白走進健身房為了圖面子就找重量大的做，殊不知，這樣又傷關(guān)節(jié)又傷身，對自己百害而無一利。要想長肌肉最好重量適宜，一組12個，做三到四組，一直做到力竭為止。什么是力竭，就是你一點力氣也沒有了。
（三）充足的蛋白質(zhì)補給。肌肉撕裂了要有蛋白質(zhì)敷著在上面才能起到增肌的作用。有些人為了減肥，又做力量訓(xùn)練又不吃肉，這樣效果不好，增肌是“三分練、七分吃”、“少食多餐”，增加自己的新陳代謝，自然又能減肥又能增肌。
（四）要有充足的睡眠。肌肉的生長主要是在你睡著之后，所以，從今天開始不要再熬夜了，調(diào)整自己的生物鐘，讓自己過的健康起來吧。
二、減脂的方法。
減脂方法其實很簡單。在你做完力量訓(xùn)練之后再來半個小時的有氧，減脂能起到事半功倍的效果，原因是什么，我在評論中進行公布。
有什么方法能夠快速增肌增重？
作為一名一年肥胖35斤的人，傳授你秘籍：1、讓自己忙起來；2、多吃多餐，每餐吃撐，吃完就躺著；3、熬夜，必須配宵夜，輔以可樂啤酒；4、多喝水，必須多喝水。。認真回答，不見效，你砍我！有圖有真相，我曾經(jīng)8塊腹肌，就這么胖的。
作為一年狂飆了20斤的胖子我最有發(fā)言權(quán)了，一，首先你得要有一個易胖的體質(zhì)，二，適當(dāng)健身，調(diào)節(jié)新陳代謝能力，改變身體素質(zhì)，增加肌肉占比，要是不懂可以健身房請個私教，三，能不動就不動，嘴能停不下來就別停下來，總結(jié)一句話就是好吃懶做
首先，增肌和增肥應(yīng)該區(qū)分開來，我想瘦子們應(yīng)該希望把自己變得更壯，并不是希望自己一身脂肪吧。
如果真的希望真***脂肪，那只需要吃熱量高的食物，少量運動，調(diào)理腸胃，讓身體每天攝入的熱量遠遠大于你消耗的熱量，就會肥起來的。但是我想這一定不是大家希望的結(jié)果。
那么說到增肌。
抗阻訓(xùn)練（力量訓(xùn)練）
制定自己的訓(xùn)練計劃，建議每周對身體每個部位進行兩次***是最好的。這里我就不詳細說了，可以關(guān)注我，看我寫的關(guān)于“怎么制定適合自己的訓(xùn)練***”的文章。
抗阻訓(xùn)練要遵循“漸進超負荷原則”。也就是不斷的增加動作的負重，比如臥推每組12次用30KG已經(jīng)能順利完成，那么下一周就增加5%-10%的重量，打破肌肉的適應(yīng)，促使肌肉生長以承受更大的訓(xùn)練量。
飲食方面
調(diào)整自己的飲食，原則就是保證每天攝入的熱量大于每天消耗的熱量。身體需要盈余的能量才能額外的生長，如果攝入的熱量不足，肌肉拿什么來長大呢？不是嗎？但是不是吃什么都行的，增肌注意補充蛋白質(zhì)，肉、蛋、奶都是比較優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。豆制品不要忘了，含有豐富的植物蛋白。特別注意的是，蔬菜還是需要多吃的，豐富的[_a***_]是身體生長的比較元素，或者可以使用多種維生素補劑。還有運動后一定要補充碳水，運動消耗了肌肉中的糖原，運動后補充碳水能快速補充肌肉糖原。
感謝邀請！我覺得這個問題我有發(fā)言權(quán)，因為我從大學(xué)畢業(yè)到現(xiàn)在孩子五歲多，體重一直在108-112之前徘徊，一個身高170多的男人來說確實太瘦了些。一直想著怎么長肉，最近確實走了進步從108到了122斤，三個月增加了14斤，對我這種十幾年沒有到115的人來說簡直就是奇跡！我的辦法是1.每天晚上一罐啤酒，當(dāng)然有事不能喝，開車不能喝，多了別喝就一罐！2.最主要的是戒煙，戒煙，戒煙！重要的事說三遍！只要能戒了煙肯定能增肥！3.稍微增加些運動，比如俯臥撐、平板支撐之類的，運動的多自然吃的多。第三條應(yīng)對太胖的必須品，所謂胖了容易減肥難，雖然才122斤我就怕一直胖下去，所以開始增加運動，不要讓自己一直胖下去，那就太尷尬了！
希望對樓主有些許幫助，謝謝
你好，我是尕黃。
想要增肌增肥第一點要講的是飲食。
飲食擺在第一位是因為瘦的人增肌在很多時候不是練得不夠多不夠好，而是飲食上沒有跟上。瘦子本身自身代謝就快，事物才腸內(nèi)消化得快，所以我給瘦子吃的建議就是：拼命的吃，并且要吃對！首先拼命的吃好理解，就是把一天的進食量加上去，除了一天三餐正餐外，可以再多加2-3頓加餐，總的來說就是一天不停的在吃。其次要吃對，換言之，就是你每一頓的攝入都要保證有蛋白質(zhì)、碳水化合物、少量脂肪以及蔬菜水果。
第二點就是關(guān)于訓(xùn)練這一方面了。
對于剛進入的健身房的瘦子來說，我建議先在書籍上或者從網(wǎng)上了解健身到底練得是哪里，要怎么練，要制定一個怎么樣的***，每天的訓(xùn)練***里要練什么樣的動作，而不是一味的進入健身房里做著不標(biāo)準(zhǔn)的動作瞎練結(jié)果練了很***現(xiàn)什么效果都沒有。在你制定了屬于自己的訓(xùn)練***后以及掌握了訓(xùn)練動作后，那么你可以大膽的去練了！沒有必要在意別的大肌霸或者其他人蔑視的眼光，你要想著總有一天會超越他們的！
下面說一下訓(xùn)練的方法：
第一種是你有肌友陪同的情況下一起訓(xùn)練。如果你有肌友陪練，那你就放心的沖重量吧，放心的去突破自己的極限吧。這時你就可以在保證動作標(biāo)準(zhǔn)的前提去選擇8-10RM的重量，先憑借著自己的力量去完成前面的十個，然后在肌友的幫助完成最后艱難的兩個，這樣一來你就用了10RM的重量做了12個！練完后你會發(fā)現(xiàn)你的目標(biāo)肌群簡直要爆炸了！所以簡單的總結(jié)來說就是：大重量，少次數(shù)，沒有力氣肌友***！
第二種情況就是你一個人去健身房操鐵的情況。雖然說有肌友***能練得很好，但是沒有肌友***一樣能練得很爆炸。以我自己來說，我會選擇一般重量，多組數(shù)，縮短間歇時間的訓(xùn)練方法。比如胸部訓(xùn)練日進行上斜杠鈴臥推，我會選擇一個自己能做12RM的重量不變，然后推五組，每組的間歇保證在45-60S內(nèi)，到點就馬上進行下一組，這樣完成一個動作后真的是充血到不行！總結(jié)的來說就是：合適重量，多組數(shù)，短間歇。
接下來就是要堅持了，只要循序漸進長久以往都會胖的，并且會胖的有型。
如何高效增??？
對于我們在進行健身訓(xùn)練的朋友來說，自己除了想要通過健身訓(xùn)練，去把自己的身體健康提升到一個較高的水平，讓自己擁有一個良好的體質(zhì)以外，我們應(yīng)該還是有很多的朋友，想要通過健身訓(xùn)練，去把自己的身材練得更好一些的，其中，我們?nèi)绻胍焉聿木毜?a href="http://www.yayinprint.com.cn/tags-h-k.html" target="_blank" class="QIHEIHQ1526e5ed27edc46a relatedlink">好看的話，除了需要讓自己的體脂率降低以外，我們還需要讓身體中的肌肉得到增長。
也就是說，我們?nèi)绻胍ㄟ^健身訓(xùn)練，去練出一個好身材的話，那么增肌對于我們很多的朋友來說，就是必須要去進行的了。
那么我們該如何才能夠獲得較好的增肌效果，如何才能夠持續(xù)獲得增肌效果呢？對于這樣的一個問題，小編我想和大家說的，那就是這樣2點，就是自己需要去做好的了。
我們得要知道的是，如果自己想要在進行健身訓(xùn)練的過程中，讓自己的肌肉量得到一個較好的增長的話，那么自己就必須要去進行力量訓(xùn)練了。
而在我們進行力量訓(xùn)練的時候，訓(xùn)練重量的選擇對于我們來說，就是非常重要的，因為訓(xùn)練重量的選擇，在一定程度上就直接決定了我們的增肌效果如何。
一般來說，我們?nèi)绻谶M行力量訓(xùn)練的過程中，一直只使用同一個訓(xùn)練重量，而沒有讓整個訓(xùn)練重量去增加的話。
那么我們是難以去持續(xù)獲得很好的增肌效果的，這樣可能會讓我們的肌肉在某個階段，就挺直了增長，也就是會讓肌肉量的增長停滯。
這也就是說，要想讓肌肉得到較好且持續(xù)的增長的話，那么我們就需要在進行力量訓(xùn)練的過程中，去持續(xù)增加自己所選擇的訓(xùn)練重量。
比如我們在做杠鈴臥推這個動作的時候，自己所選擇的訓(xùn)練重量，就可以根據(jù)自己自身肌肉力量提升的水平，去每隔兩個月或者三個月，去增加二點五公斤到五公斤的訓(xùn)練重量。
另外，我們得要知道的是，自己在增加訓(xùn)練重量的過程中，這個幅度是不能太大的，也就是我們每次增肌的訓(xùn)練重量不宜過多，否則是會對我們造成一些不利的影響的。
一、鍛煉重量要不斷增加
在你進行突破瓶頸鍛煉期間，你的鍛煉重量要不斷的提升，不能總是停留在自己舒適的階段。
很多的健身者在增肌突破階段還總是喜歡用自己之前的一些重量進行鍛煉，這樣你是很難讓肌肉得到最好的***的。
我們在突破鍛煉期間，你的重量要不斷的提升，當(dāng)然，這個提高不是讓你隨意的加重，你要達到你的身體水平適應(yīng)內(nèi)的最大重量。
在你之前的重量基礎(chǔ)上逐漸的增加，這樣肌肉才會得到不斷的突破。
二、要找一個合適的健身伙伴
在突破鍛煉期間，最好能給自己找一個適合的健身伙伴，這樣你在進行較大重量練習(xí)的時候他可以在一旁***你，讓你完成最后動作的沖刺，最后的沖刺是非常重要的，這可以迅速提高你的鍛煉質(zhì)量。
合適的健身伙伴在你聯(lián)系時還可以起到保護你的效果，在突破期間的大重量鍛煉是有一定風(fēng)險的，這時候有一個健身伙伴協(xié)助你是非常重要的。
三、鍛煉動作速度要慢，提高鍛煉質(zhì)量
我們在突破鍛煉期間，盡管重量上去了，這會讓你感覺很難駕馭每一個鍛煉動作，這時候你不要讓自己進入慣性的鍛煉，要盡可能的去控制好每次鍛煉動作，讓速度盡量的慢下來，這樣對于肌肉的***才會更深入，鍛煉的質(zhì)量才會更高。
首先保證訓(xùn)練負荷和訓(xùn)練頻率
其次保證充分的蛋白質(zhì)攝入
運動方面增肌建議選擇每組僅僅能夠優(yōu)質(zhì)完成6~12次的訓(xùn)練重量作為最佳
每個目標(biāo)肌群選擇至少3個不同的方式對肌肉進行充分***。
運動后加上15分鐘左右中低強度有氧，可以加速肌肉乳酸代謝，以及肌纖維恢復(fù)。
運動完成后30分鐘補充蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)量為：1g/每公斤體重，一般一勺優(yōu)質(zhì)乳清蛋白粉蛋白質(zhì)含量為25g~27g左右，根據(jù)體重來服用，沖粉水溫低于40℃
保證充足休息，請勿抽煙酗酒。
訓(xùn)練可訓(xùn)練一天休息一天。
增肌是運動鍛煉中的一個目標(biāo)方向，對于一個偏瘦、基礎(chǔ)代謝過低、形體不好的人來說，增肌可以改變很多，那么如何去快速有效的達到增肌效果呢？注意幾個點就能很好的完成增肌任務(wù)！
- 大重量***目標(biāo)肌群：我們想要讓肌肉增長，無論圍度，厚度，形體，必須通過大重量***目標(biāo)肌群，通俗點說就是讓肌纖維摩擦撕裂，使肌肉重組，從而達到目的，低重量只會讓肌肉纖維持續(xù)消耗，對減脂才有效果，增肌比較難。
- 拉伸放松和休息：在很多健身房健身的人都很容易忽略了肌肉拉伸，就算練出來給人的一種感覺就是僵硬，死肌肉的說法，拉伸是讓肌肉更有彈性，伸展性，還能促進血液循環(huán)，快速讓提供營養(yǎng)物質(zhì)給肌纖維。增肌是緩慢的過程，在休息的狀態(tài)下是合成的最大化，所以訓(xùn)練完成后必須保證目標(biāo)肌群得到充分的休息，讓肌纖維快速合成恢復(fù)，也能保證下一次的健身效率！
- 少吃多餐補充足夠蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是組成肌肉纖維的重要組成部分，也是最主要的物質(zhì)，如果單練不補充無法去合成，也無法增長，我們在健身完成后會消耗，所以應(yīng)適當(dāng)補充蛋白質(zhì)為主的食物，蛋***，雞蛋白，動物瘦肉等，可以不用太飽，分為一天四到五餐進行，讓肌肉得到充分得到合成物質(zhì)。
總結(jié)：增肌是鍛煉運動過程中無形都會增長或者消耗的，所以你得確定增肌鍛煉的***，安排好訓(xùn)練目標(biāo)，飲食休息，拉伸跟強度***肌肉增長，切記增肌不代表可以亂吃亂喝，對身體不一定有好處！
個人想法意見，希望對你有用
第一個方法：補充蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)永遠是肌肉的好朋友。我們的肌肉纖維通過運動撕裂，但是人體是會自我愈合這些纖維的。一點兒也不用擔(dān)心！我們的纖維是能夠自我愈合，而在自我愈合期間，我們可以多補充一些蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)可以幫助肌肉纖維愈合，這樣經(jīng)過補充蛋白質(zhì)而長出來的肌肉會變得更快速、更好、更結(jié)實。平日的食物蛋白質(zhì)是往往不夠的，所以很多小伙伴就會額外補充蛋***營養(yǎng)補劑，比如40個雞蛋才一勺蛋***的蛋白質(zhì)，可想而知普通人一天吃不了40個雞蛋，所以怎么練也于事無濟。
第二個方法：高密度訓(xùn)練
通過訓(xùn)練的高密度的方法，幫助我們的肌肉長得又快又好。高密度的訓(xùn)練是什么呢？和普通的訓(xùn)練有什么區(qū)別呢？高密度訓(xùn)練，就是集中的、具有一定頻率的運動。我們縮短休息的時間、增加運動的組數(shù)，都是可以幫助我們的訓(xùn)練具有高密度的哦。
第三個方法：利用超量恢復(fù)
想要肌肉長得快，就必須利用超量恢復(fù)。什么叫超量恢復(fù)？我們先來弄明白超量恢復(fù)是什么吧。當(dāng)我們在運動健身過后，我們的體能和各方面的水平都不如健身前，這個時候我們的水平是會回復(fù)的，而有一小段時間，我們恢復(fù)到了超過了健身前的水平，這小段時間就是超量恢復(fù)。
健身房練腿會使肌肉增長得比較快嗎？增肌過程中需要注意哪些問題？
個人認為在健身房練腿比在家徒手練習(xí)***的效果來的好！
肌肉要長的快取決于兩方面！
一是運動，器械增肌一直被認為是較好的方式，因為徒手克服自重的力量有限！要想增肌就必須要給予腿部足夠的重量***。這樣的重量負荷一般在健身房里就有杠鈴，龍門架，史密斯架，舉腿機等來幫助實現(xiàn)！重量***到位了，能促使肌肉纖維絲斷裂，這是效果所指！
二就是營養(yǎng)，肌肉***到位了，損傷的肌肉纖維急需蛋白質(zhì)補充來修復(fù)，并適應(yīng)性增粗，防止再次肌肉纖維絲鍛煉！足夠的營養(yǎng)就很重要，尤其是肌肉合成最需要的蛋白質(zhì)一定要補充足夠！一般按人體每公斤1.5-2克的比例攝入蛋白質(zhì)！例如你70公斤，那需要的蛋白質(zhì)起碼在105克以上！這樣都可以通過雞蛋，魚肉，奶制品，牛肉，雞肉等來攝入，也可使用蛋***或增肌粉（含一定碳水化合物的蛋***）！
增肌過程中注意
一個是運動強度，一般還是按自己最大蹲起的重量的60%～80%來進行鍛煉，舉例，你能深蹲100公斤一次！那可以熱身用40-50公斤，做10-15個，然后60公斤8-10個，再70公斤8-12個，再80公斤8-12個！這樣的***蠻有效！不是重量越大對增肌效果就越好！
第二個，因為是比較大的負荷，所以動作一定要正確，上大強度時可做好保護，帶好護具防止受傷！
到此，以上就是小編對于健身房快速減肥增肌的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于健身房快速減肥增肌的4點解答對大家有用。
