大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于運(yùn)動(dòng)有了肌肉還能減肥嗎的問題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹運(yùn)動(dòng)有了肌肉還能減肥嗎的解答，讓我們一起看看吧。
正常鍛煉，飲食正常，能減肥練肌肉嗎？
每天跑步4公里，消耗大概200大卡熱量，飲食正常，減肥增肌都有點(diǎn)難，保持身材沒問題。
每天5公里，每天100俯臥撐，親試對(duì)增肌作用不大，頂多胸肌，手臂肌肉有點(diǎn)變化。
每天相同的運(yùn)動(dòng)量，身體很快就能適應(yīng)，肌肉生長(zhǎng)原理是當(dāng)肌肉遭受拉伸破壞時(shí)，進(jìn)行再生長(zhǎng)，肌肉就會(huì)有長(zhǎng)大。每天同樣的運(yùn)動(dòng)量，肌肉已經(jīng)適應(yīng)，對(duì)肌肉的破壞程度為0，無(wú)法產(chǎn)生足夠大的壓力，肌肉就不會(huì)增長(zhǎng)。
除了對(duì)身體施加壓力，運(yùn)動(dòng)后的能量補(bǔ)充也很重要，卡路里蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，讓肌肉得到休息。
其實(shí)增肌的時(shí)候也是要減脂的，只有體脂夠低，肌肉線條才能出來(lái)，男生體脂15%，女生體脂22%，會(huì)有輕微線條。
想要降體脂，少不了熱量控制。增肌需要更多的熱量，但是這些熱量都是有選擇的，不是高糖分，高油脂的熱量。
1.多吃低GI值碳水化合物。比如土豆，玉米，藜麥，燕麥等粗糧。
2.攝入足夠的蛋白質(zhì)。比如雞胸，雞蛋清，蝦，牛肉。
肌肉是通過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)鍛煉塑形的，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)期間也要配合有氧運(yùn)動(dòng)。
俯臥撐主要是鍛煉胸部和肱二頭肌，仰臥起坐是***腹部肌肉，算不上真正的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，相對(duì)的卷腹就是高效無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
如果想要很好的形體，練出肌肉。主要針對(duì)胸、背、臀、腿四大肌群練習(xí)。每天鍛煉一個(gè)部位。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)還要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和合理飲食。比如煮雞蛋只吃蛋白，控制熱量的攝入。
所以，想要鍛煉肌肉，最好規(guī)律針對(duì)鍛煉，您的方案效果可能要慢一點(diǎn)，但是堅(jiān)持下去也會(huì)有好效果。
雖說(shuō)你的訓(xùn)練方式可以達(dá)到增肌減肥吧，但一看你的訓(xùn)練方式整個(gè)一個(gè)四不像，增肌不專業(yè)，減肥不專業(yè)，有點(diǎn)愣頭青的感覺。我稍微給你整體調(diào)整一下你的方案。
減肥
減肥依靠的原理就是消耗的熱量大于攝入的熱量，你有一定的運(yùn)動(dòng)量可以保持一定的能量代謝，飲食正常的話，應(yīng)該可以減去一定脂肪。但科學(xué)的鍛煉可以讓你的減肥更有效率，比如你喜歡跑步，每天4公里，如果以減脂為目的，速度最好要慢一些跑，跑的過(guò)程中可以變速跑，快跑幾分鐘慢跑幾分鐘。一成不變的訓(xùn)練方式很容易進(jìn)入減肥的平臺(tái)期。要嘗試不同的方法。而且你也可以嘗試一些別的有氧運(yùn)動(dòng)，比如游泳，騎行等，效果會(huì)更好。
增肌
每天一百個(gè)俯臥撐，一百個(gè)仰臥起坐，你這是想練胸肌和腹肌吧，如果你喜歡[_a***_]練習(xí)，那么俯臥撐不要訂那么死，多選擇幾個(gè)俯臥撐動(dòng)作，分組練習(xí)，每組20-25個(gè)，可以用寬，窄，上斜，下斜，負(fù)重等多方位的***胸肌，才能產(chǎn)生好的輪廓，防止進(jìn)入平臺(tái)期。你這樣每天一百個(gè)一樣的俯臥撐，練一個(gè)月就適應(yīng)了，即使練的再多一些也沒有什么感覺。
別指望仰臥起坐可以練出腹肌來(lái)，要想出腹肌首先是減脂，其次要使用各種卷腹類的動(dòng)作練習(xí)，仰臥起坐練完了是不是感覺腿部很累啊?？梢杂谜砀?，側(cè)卷腹等動(dòng)作練習(xí)。
建議你把腿部，臀部，等大肌群也加入進(jìn)來(lái)，而不是只練胸肌，腹肌，大肌群代謝更多，可以提高基礎(chǔ)代謝，幫助燃燒更多的熱量。
謝邀，提問者這么練可以減脂，但是想練肌肉就有點(diǎn)難了。
每天4公里得看具體怎么跑，速度多少，什么環(huán)境。俯臥撐主要鍛煉胸肌，其次鍛煉肱三，仰臥起坐主要鍛煉腹肌，但是效果不如腹肌撕裂效果好。
如果只跑4公里，建議快慢速交替跑，一般慢跑是快跑時(shí)間的1-3倍，環(huán)境一般選擇操場(chǎng)或者公園，健身房跑步機(jī)都可以，坡度可以自由選擇，keep里跑步機(jī)hiit比較好。要想練肌肉就系統(tǒng)鍛煉，哪怕在家徒手鍛煉也得練全身肌肉，只做俯臥撐和仰臥起坐是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。
最好手機(jī)下載健身寶典或者類似軟件系統(tǒng)鍛煉，明天練一兩個(gè)部位，然后再跑步，最好hiit跑步，燃脂效率更高。
謝邀！
題主所說(shuō)減肥是可以的，練肌肉也可以，但是當(dāng)身體適應(yīng)了你的強(qiáng)度后就不會(huì)增肌了！
下面就減脂增肌跟大家分享！
- 減脂之前還是首先搞清楚脂肪是如何來(lái)的，我在這里用一句話總結(jié)就是攝入的能量身體消耗不完就會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)！相關(guān)的專業(yè)描述可以去我的頭條或問答查閱！那么你要減脂就得控制攝入的能量，題主的鍛煉加上飲食控制，減脂是肯定沒有問題的！
- 增肌之前我們要了解肌肉是如何增長(zhǎng)的！肌纖維在不斷的被撕裂然后修復(fù)，這樣肌肉緯度就會(huì)逐步的增大！所以剛開始做俯臥撐和仰臥起坐會(huì)導(dǎo)致部分肌纖維撕裂，相關(guān)部位的肌肉也會(huì)增長(zhǎng)，當(dāng)身體適應(yīng)你的強(qiáng)度后肌纖維可能就不會(huì)被撕裂了，這時(shí)候肌肉就不會(huì)增長(zhǎng)了！
做力量訓(xùn)練反而體脂率高了，肌肉下降了，怎么辦？
高強(qiáng)度力量訓(xùn)練是增肌訓(xùn)練的主要方式，但有些人經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的力量訓(xùn)練后，會(huì)出現(xiàn)體脂率升高、肌肉含量下降的情況。體脂率升高很好理解，就是由于攝入熱量過(guò)多，體內(nèi)脂肪的儲(chǔ)備量比以前增多引起的。那么，肌肉含量下降是怎么回事呢？
肌肉含量下降的主要原因是飲食結(jié)構(gòu)不合理，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足。除此之外，訓(xùn)練計(jì)劃不合理也會(huì)出現(xiàn)肌肉生長(zhǎng)停滯或流失的情況。具體原因及解決方法詳細(xì)介紹如下：
有些人認(rèn)為力量訓(xùn)練消耗的熱量很多，于是在增肌訓(xùn)練期間會(huì)大幅提高主食的攝入量。而實(shí)際上，由于力量訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間較短的原因，即使高強(qiáng)度訓(xùn)練消耗熱量的速度較快，也很難大幅增加運(yùn)動(dòng)消耗的總熱量。
因此，在增肌訓(xùn)練期間主食的攝入量不必增加太多，否則很容易導(dǎo)致熱量結(jié)余過(guò)多，過(guò)多的熱量被身體源源不斷地轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，體脂率當(dāng)然就升高了。
訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大，會(huì)造成肌肉輕微拉傷，從而大大延長(zhǎng)肌肉的恢復(fù)時(shí)間，不利于增肌。另外，肌肉拉傷還會(huì)使肌肉的最大力量降低，從而讓你誤認(rèn)為肌肉含量下降了。實(shí)際上，肌肉下降是很難通過(guò)肌肉圍度和體重變化進(jìn)行判斷的，因?yàn)?/a>脂肪的增加和減少對(duì)身體圍度和體重的影響，要比肌肉大得多。
很多人出現(xiàn)肌肉耐力和最大力量下降的情況，會(huì)認(rèn)為是肌肉含量下降引起的，但也有可能是肌肉疲勞或肌肉損傷未完全復(fù)原造成的。如果在訓(xùn)練期間出現(xiàn)肌肉力量和耐力下降的情況，不妨休息一段時(shí)間后再進(jìn)行訓(xùn)練。
針對(duì)臀腿部位肌肉的增肌訓(xùn)練，兩次訓(xùn)練間隔時(shí)間應(yīng)在48小時(shí)左右，其他部位則保持在24～48小時(shí)之間。具體情況可根據(jù)自己的年齡、身體素質(zhì)、肌肉恢復(fù)情況等因素進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。
訓(xùn)練量過(guò)大不僅影響肌肉恢復(fù)，還容易造成肌肉流失。在訓(xùn)練量過(guò)大、糖原消耗殆盡后，不僅會(huì)消耗大量脂肪，而且還會(huì)引起肌蛋白分解供能，造成肌肉流失。在訓(xùn)練強(qiáng)度不變，多次訓(xùn)練后出現(xiàn)肌肉力量和耐力下降的情況，就很有可能是因?yàn)閮纱斡?xùn)練的間隔時(shí)間太短造成的。
因此，只有控制好訓(xùn)練量才能更有利于肌肉生長(zhǎng)。如果起床后，全身肌肉沒有明顯疼痛感，在晚上也沒有因過(guò)度疲勞而出現(xiàn)過(guò)早犯困且極易入睡的情況，那么訓(xùn)練量就比較合適，否則應(yīng)適當(dāng)降低訓(xùn)練量。
訓(xùn)練期間間歇時(shí)間過(guò)短，肌肉的累計(jì)***效果會(huì)大打折扣，從而降低肌肉的***強(qiáng)度，不利于增肌。一般來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練期間的間歇時(shí)間應(yīng)不超過(guò)3分鐘，間歇時(shí)間越少，對(duì)肌肉的***強(qiáng)度就越大，也就越有利于增肌。
體脂率是跟自己的飲食還有訓(xùn)練有關(guān)的，力量訓(xùn)練雖然有消耗熱量的作用，但想要體脂率降低，還是需要中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)以及健康的飲食結(jié)構(gòu)。油膩，高熱高甜，零食，最后少吃或者不吃！
飲食沒有做好，碳水?dāng)z入過(guò)多，蛋白質(zhì)攝入過(guò)少，或者是組間間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，肌肉***不到位，以后飲食是計(jì)算自己的碳水?dāng)z入量和蛋白質(zhì)攝入量，訓(xùn)練也要到位，組間間歇不能超過(guò)一分鐘，訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，意念集中在訓(xùn)練的部位，充分***肌肉。注意休息，根據(jù)自己的狀況制定訓(xùn)練***飲食***。希望能幫到你。
到此，以上就是小編對(duì)于運(yùn)動(dòng)有了肌肉還能減肥嗎的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于運(yùn)動(dòng)有了肌肉還能減肥嗎的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
