大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于健身減肥一個(gè)月的動(dòng)作的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹健身減肥一個(gè)月的動(dòng)作的解答，讓我們一起看看吧。
健身一個(gè)月，應(yīng)該如何改善骨骼肌下降？
看了你的問(wèn)題描述，我認(rèn)為你的主要問(wèn)題是沒吃飽吃夠，其次是早上那杯蜂蜜水可以去掉。無(wú)論健身中心的儀器可不可信，我都建議題主調(diào)整飲食。
絕大多數(shù)女性的基礎(chǔ)代謝是不低于1200卡的，加上日常活動(dòng)，一天至少要攝入1400卡。若是多做一些重體力活，強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)，吃到2000+卡也是有必要的。而若是你攝入的熱量嚴(yán)重不足，那么身體為了保護(hù)你生存下去，會(huì)做兩件事，一是降低你的基礎(chǔ)代謝，二是幫助你囤積脂肪。
降低基礎(chǔ)代謝會(huì)分解你的肌肉，影響你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，節(jié)食再嚴(yán)重會(huì)不來(lái)月經(jīng)，生病。幫助你囤積脂肪會(huì)使得你吃進(jìn)去的食物更容易轉(zhuǎn)換成脂肪堆積在體內(nèi)，也會(huì)催促你在有條件時(shí)吃下更多食物。題主說(shuō)自己會(huì)嘴饞吃些零食，我猜測(cè)比起饞，更多是身體的本能催促你吃。
當(dāng)然，若你堅(jiān)持攝入很少的熱量，脂肪總會(huì)分解很多的，這個(gè)速度因人而異。但是這種減肥有很多危害，一是你肌肉含量流失太多，瘦下來(lái)也沒型不好看，可能還皮膚松垮。二是肌肉流失+代謝降低+身體變差會(huì)導(dǎo)致你吃同樣的食物更容易胖，也就是所謂的“易胖體質(zhì)”。三是你這種減肥方法對(duì)抗生存本能，一旦放開吃就會(huì)收不住。四是容易生病。
我建議題主多吃一些低GI，高膳食纖維，高蛋白的食物。一日三餐都要吃飽吃夠，別餓著，不撐就行。要是中途餓了，就吃點(diǎn)水果，無(wú)糖酸奶啥的，很餓就加一餐。碳水化物要適量攝入，一天共吃130G全麥面包/糙米/玉米紅薯……等等，不包括水果。感覺頭暈眼花的話說(shuō)明血糖低，再按你的需求加點(diǎn)。然后以高蛋白食物和蔬菜為主吃飯。不加油的葉子菜你吃很多也沒事。
早上那杯蜂蜜水去掉吧，蜂蜜水糖分太高。想潤(rùn)胃通便的話喝無(wú)糖酸奶，不過(guò)在吃飽喝足+每天攝入大量膳食纖維的情況下，基本不可能便秘。若是早上喜歡喝杯清爽的飲品，那可以換成全脂牛奶。全脂奶比脫脂奶好處大不少，也因?yàn)?/a>會(huì)增強(qiáng)飽腹感而不比脫脂奶長(zhǎng)肉。
還有就是題主這個(gè)身高體重很健康了，猜測(cè)外形是個(gè)清爽的姑娘，164CM的話，體重一百出頭挺好的，不用下百。多運(yùn)動(dòng)，增加肌肉含量，體脂比下去后會(huì)更漂亮。
首先要明確一個(gè)思路就是減脂的時(shí)候骨骼肌是一定會(huì)掉的，除非你用科技。
能做到的就是減脂的時(shí)候碳水化合物含量不要降的太低，可以將時(shí)間放長(zhǎng)，這樣骨骼肌會(huì)減少少一些，同時(shí)增加好蛋白質(zhì)的攝入含量。
如果經(jīng)濟(jì)允許使用bcaa會(huì)對(duì)保護(hù)肌肉流失會(huì)有幫助
1.如果你是減脂期骨骼肌減少避免不了
2.如果你是通過(guò)體測(cè)儀得出的結(jié)論那么數(shù)據(jù)未必準(zhǔn)確
3.想要避免骨骼肌過(guò)多的減少。一是降低有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。二是合理補(bǔ)充[_a***_]物質(zhì)，建議高蛋白飲食為主。
減脂雖然聽起來(lái)是減脂肪，但是實(shí)際上也是掉肌肉的
而健身是分增肌期和減脂期，大部分人是先增肌后減脂
增肌的時(shí)候吃的都比較多，主要練力量，一天五餐或者六餐，并且要適度增加碳水的攝入，因?yàn)橹挥心闵眢w補(bǔ)充的能量比消耗的能量多才能長(zhǎng)肌肉
減脂期，力量訓(xùn)練為輔，有氧為主，飲食嚴(yán)格控制，可多吃蛋白質(zhì)食物，盡量留住更多的肌肉，減脂期掉肌肉是不可避免的，雖然掉了一點(diǎn)肌肉，但是體脂率低了，肌肉更加的明顯，努力吧！
初次去健身房運(yùn)動(dòng)減肥，有什么運(yùn)動(dòng)推薦？
重量訓(xùn)練可以增加基礎(chǔ)代謝量，比以前吃得多而不發(fā)胖，還可以使線條變得緊致和性感，而且姿勢(shì)更好！但我想嘗試重量訓(xùn)練，但我不知道如何開始？本文為您首次進(jìn)入再教育區(qū)編制了一些要點(diǎn)。閱讀這些要點(diǎn)，下次勇敢地前進(jìn)！
1，必備品
水壺和毛巾可能是健身房里你不能忘記的兩件物品。另外，不要穿拖鞋。拖鞋無(wú)法保護(hù)你的腳！如果你擔(dān)心一些健身器材會(huì)讓你的手掌下蹲，健身手套將是一個(gè)不錯(cuò)的選擇！
2，咨詢醫(yī)生
在踏入健身房之前，這可能是最重要的部分。如果您身體不好，患有心臟病，高血壓，脊柱側(cè)彎，甚至骨盆分心，最好在體重訓(xùn)練前咨詢專業(yè)醫(yī)生。如果脊椎有問(wèn)題，你不能重新訓(xùn)練嗎？
我自己的經(jīng)驗(yàn)是，通過(guò)適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練，你可以使你的背部肌肉更強(qiáng)壯，并改善你的駝背。所以不要輕易斷言你的身體狀況不適合舉重訓(xùn)練。將它交給專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行評(píng)估和咨詢！
一般來(lái)說(shuō)，當(dāng)我們進(jìn)行反復(fù)的重量訓(xùn)練時(shí)，我們應(yīng)該在向心階段呼氣并在離心階段吸氣。用白話，當(dāng)我們生效時(shí)，我們會(huì)呼氣，當(dāng)我們放松時(shí)，我們會(huì)吸氣。
但這只是一個(gè)很大的原則，你可以嘗試找到最合適的呼吸調(diào)節(jié)方法，最重要的是，不要生氣！不要生氣，不要生氣，不要生氣！非常重要，所以說(shuō)三次！肌肉輸出時(shí)疝氣會(huì)讓你立即升高血壓，這是非常危險(xiǎn)的，所以一定要避免它。
4，核心肌肉訓(xùn)練結(jié)束
第一次去一定要把身體活動(dòng)開了，讓身體熱起來(lái)這樣有助于健身，還避免沒必要的機(jī)頭損傷。以后每次去健身都要活動(dòng)好了再進(jìn)行器械的鍛煉?？梢杂?a href="http://www.yayinprint.com.cn/tags-p-b-j.html" target="_blank" class="QIHEIHQ42e469606433f18d relatedlink">跑步機(jī)跑步或者跳繩8-10分鐘就OK了，然后可以這樣，周一胸大肌訓(xùn)練；
1，平板臥推4組，每組8-10個(gè)。
2上斜板臥推4組，每組8-10個(gè)。
3，拉力器夾胸4組，每組8-10個(gè)
4，啞鈴飛鳥4組，每組8-10個(gè)。
周二休息，周三背部訓(xùn)練
1，單杠拉背4組，每組8-10個(gè)。
2，T字下拉4組，每組8-10個(gè)
3，坐姿劃船4組，每組8-10個(gè)
4，啞鈴提拉4組，每組8-10個(gè)
初次去健身房減肥，先在手機(jī)上下載健身寶典（安卓版），keep，燃脂君，腹愁者等手機(jī)app，選擇適合自己的健身計(jì)劃和鍛煉課程。
在最初的一到三個(gè)月的內(nèi)主要熟悉鍛煉***、掌握器械動(dòng)作技巧、細(xì)節(jié)和發(fā)力感覺，初步行程肌肉記憶，不要追求重量，等熟悉動(dòng)作之后再考慮加大重量，女性一般做塑型鍛煉，用最小的重量或者徒手鍛煉均可，具體根據(jù)個(gè)人情況選擇。一般每塊肌肉做3-6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-6組，每組25-30次，增肌每周做6-12次，最多15次，動(dòng)作數(shù)和組數(shù)與塑型鍛煉相同。
有氧鍛煉在最初的一兩周，主要做適應(yīng)性鍛煉，并培養(yǎng)鍛煉興趣，不要盲目追求鍛煉量。
動(dòng)感單車，比較容易形成興趣，各種有氧健身操也可以。慢跑對(duì)有些人來(lái)說(shuō)可能感覺枯燥，需要一定的意志力才能堅(jiān)持下來(lái)，通過(guò)鍛煉是完全可以形成興趣的。
初次鍛煉，比如騎動(dòng)感單車，騎完車后走路時(shí)，腿可能會(huì)打晃，因此鍛煉前后一定要充分拉伸。
鍛煉一周左右身體會(huì)出現(xiàn)極度疲勞，需要泡澡，按摩，可以提前預(yù)約***師***。
最好找個(gè)朋友一起鍛煉，鍛煉一階段后如果都能堅(jiān)持鍛煉就一起搭伴鍛煉，否則最好找健身房里能堅(jiān)持的人一起鍛煉，時(shí)間久了大家相互熟悉就好了。
剛到健身房的鍛煉者要和別人輪流使用器械時(shí)，別不好意思說(shuō)出來(lái)，問(wèn)問(wèn)別人還差幾組做完，能不能輪流鍛煉，廣大女性對(duì)男性為主的器械區(qū)望而卻步，其實(shí)女性減脂同樣需要練器械增肌，以提高基礎(chǔ)代謝量，提高減脂效率。
總之，堅(jiān)持鍛煉就好。
首先要避開幾個(gè)誤區(qū) 第一.千萬(wàn)千萬(wàn)不要節(jié)食，一旦你恢復(fù)正常飲食你的體重會(huì)反彈的特別特別厲害。建議你用粗糧代替米飯，米飯的熱量實(shí)在太高了。面食也建議你少吃。我也嘗試過(guò)節(jié)食減肥，不吃午飯或者以水果代替正餐。結(jié)果是每一天都餓得頭昏眼花沒有力氣去做別的事情。 第二.不要單純的做有氧運(yùn)動(dòng)。要有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。有氧運(yùn)動(dòng)是會(huì)讓你迅速掉體重，但是反彈的也十分快。 第三。減肥不可能只減一個(gè)部位，一定要科學(xué)的安排訓(xùn)練 以下是我給你的運(yùn)動(dòng)建議。 有氧和無(wú)氧要相結(jié)合。先跑步10分鐘左右熱身，在進(jìn)行30分鐘的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，最后以20分鐘的慢跑結(jié)束一天的訓(xùn)練。 你可以請(qǐng)一個(gè)私人教練帶你練習(xí)幾節(jié)課，因?yàn)楹芏嘟∩韯?dòng)作是有技巧的，動(dòng)作不正確很容易造成運(yùn)動(dòng)傷害。 我個(gè)人是禮拜一練肩膀 禮拜二練胸 禮拜三練習(xí)背 禮拜四練習(xí)腿 禮拜五練習(xí)肱二頭肌和肱三頭肌 禮拜六進(jìn)行純有氧運(yùn)動(dòng)或者一些恢復(fù)性訓(xùn)練 禮拜日休息一天 一開始每天練完相應(yīng)的部位大概只用十五分鐘因?yàn)轶w力有限，所以我還在每一天都練習(xí)腹肌。腹肌是耐勞肌肉可以每一天都***一下子。 當(dāng)你練習(xí)到一個(gè)月的時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的體重不會(huì)往下降了甚至?xí)磸?。這個(gè)時(shí)候不要慌，增加器械的重量以及運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，大概一個(gè)禮拜左右你的體重會(huì)掉的更快。 當(dāng)你的體脂下降了自然肌肉線條也就顯現(xiàn)了。
到此，以上就是小編對(duì)于健身減肥一個(gè)月的動(dòng)作的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于健身減肥一個(gè)月的動(dòng)作的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
