大家好,今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題,就是關(guān)于健身減肥食譜一周表格的問(wèn)題,于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹健身減肥食譜一周表格的解答,讓我們一起看看吧。
減脂健身餐計(jì)算公式?
要結(jié)合每個(gè)人的體重進(jìn)行分析,算出一天的食物攝入。包括:碳水化合物,脂肪,蛋白質(zhì)的攝入,水分的攝入,維生素,礦物質(zhì),膳食纖維。
碳水=體重*1.8g(女性1.8g,男性2g)
脂肪=體重*0.8g
蛋白質(zhì)=體重*(0.8~1.2)g
水分=體重*30ml
維生素和碳水的比例是2:1,算出這些數(shù)據(jù)就可以算出一天你的食物攝入量了。然后分到三餐,早餐主要以碳水,蛋白,維生素為主。中午均衡膳食,晚上碳水減少,晚餐最晚在8點(diǎn)之前吃完,多攝入維生素,每天早上起來(lái)一杯白開(kāi)水,然后一直到晚上7點(diǎn)之前,水分?jǐn)z入要足夠。
減脂熱量攝入計(jì)算公式為:熱量(kcal)=糖類(lèi)克數(shù)×4+蛋白質(zhì)克數(shù)×4+脂肪克數(shù)×9+酒精克數(shù)×7。在減脂期間,愛(ài)美者要計(jì)算攝入的熱量,如果攝入熱量高于消耗熱量,則會(huì)變?yōu)橹径逊e在體內(nèi),可以利用計(jì)算公式計(jì)算所攝入的熱量,以防攝入過(guò)多。
想減肥,哪些健身計(jì)劃和飲食***比較好?
不管你選擇哪種方式都要首先搞清楚什么叫減肥,什么是健康科學(xué)減肥!減肥首先是減脂與減重!
減脂遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于減重!
1,胖首先是吃多了,但是你吃的少就可以減肥確是***的!尤其所謂的低熱量飲食更是傷害身體不科學(xué)的!
2,那么首先調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),營(yíng)養(yǎng)均衡攝入,量要適當(dāng),一般7成飽即可!附送《窈窕食譜》
3,運(yùn)動(dòng)是必須的!健康減重最好的方式就是運(yùn)動(dòng)!所以每天適量的運(yùn)動(dòng)是必須!建議不少于6000步/天!
再次強(qiáng)調(diào),運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)身健體,減脂效果很差或者需要高強(qiáng)度訓(xùn)練才可以達(dá)到目的,況且還需要大量時(shí)間!
健康科學(xué)減肥要求:拒絕藥物,拒絕禁食,拒絕節(jié)食,拒絕饑餓,拒絕代餐,拒絕營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡!
大家好,我是一名健身教練:減脂塑形的最好方法是有氧訓(xùn)練+力量訓(xùn)練!
一:有氧訓(xùn)練***(參考):橢圓機(jī)或跑步機(jī)快走 (建議首選橢圓機(jī),它對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊很小) 每周3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說(shuō)話不是很費(fèi)力的強(qiáng)度)
二:力量訓(xùn)練*** (每周4-5次,每次50分鐘左右)
2. 伸展一下要練的肌肉(***用靜態(tài)伸展) 第一天 背部+二頭肌訓(xùn)練日 俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數(shù))x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20RM (動(dòng)作間休息90-120秒 坐姿器械劃船 15-20RM 啞鈴單臂劃船 15-20RM 引體向上(選做) 5-20RM 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM 拉力器彎舉 15-20RM 第三天[_a***_]訓(xùn)練日 史密斯半蹲:15-20RM (次數(shù))x3組 坐姿腿舉 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿彎舉 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部訓(xùn)練 史密斯杠鈴?fù)婆e 15-20RM (次數(shù))x3組 上斜啞鈴?fù)婆e 15-20RM 上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 20-25RM 坐姿啞鈴?fù)婆e 15-20RM 立姿啞鈴側(cè)平舉 15-20RM 第七天腹部+三頭肌訓(xùn)練日 腹部練習(xí)器 15-20RM(次) x2組 仰臥起坐 15-20RM 仰臥舉腿 15-20RM 轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM 坐姿啞鈴頸后臂屈伸 15-20RM 繩索下壓 15-20RM (也可以***用一次訓(xùn)練把所有部位練一遍,每個(gè)部位選一個(gè)動(dòng)作 每個(gè)動(dòng)作做20個(gè)的循環(huán)訓(xùn)練!!!)
三:飲食方面: 少食多餐,減慢吃飯速度 ,多吃蔬菜和粗 糧,多喝水,控制高熱量食品的攝入。
祝您健身愉快并且早日成功,如還有健身疑問(wèn)可以追問(wèn)或找本教練解答
把表格數(shù)據(jù)變正常你就健康瘦身成功了!啡諾奇咖啡の茶減肥就是認(rèn)真的!正常飲食+每天2-3杯咖啡の茶+適當(dāng)運(yùn)動(dòng)(6000步/天)!減肥不是單一看體重,更重要的是內(nèi)臟脂肪和血液脂肪正常!
減肥沒(méi)必要一上來(lái)就選擇痛苦的方式。
你弄明白一個(gè)原理就可以了,減肥是每日攝入熱量小于每日消耗熱量,減肥就是這么簡(jiǎn)單。
但是也你也需要避免一個(gè)誤區(qū),減少熱量攝入,就直接通過(guò)節(jié)食來(lái)減肥。通過(guò)節(jié)食減肥,需要忍受饑餓的痛苦,而且當(dāng)你忍不住的時(shí)候吃得更多反彈更多。還會(huì)導(dǎo)致肌肉消耗,代謝變低即時(shí)吃的少了依然不能減肥。
你應(yīng)該吃好一日三餐,有主食,有蔬菜,有肉,把三餐以外的零時(shí)或飲料夜宵這個(gè)取消掉。當(dāng)然不必一次來(lái)的太猛,慢慢的來(lái)。
至于運(yùn)動(dòng)也沒(méi)必要一上來(lái)就跑步,我們從走路開(kāi)始。每天花時(shí)間額外多做10000步。
想瘦出腹肌一周的跑量應(yīng)該多少比較合理?配速應(yīng)該多少?
想瘦出腹肌,一周的跑步量多少才合理,首先得看你體脂率得有多高,然后還得考慮身體素質(zhì),或者說(shuō)身體的承受能力,把這個(gè)弄清,才好談其它的。
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既然題主是問(wèn)瘦出腹肌一周的跑量,說(shuō)明已經(jīng)清楚每個(gè)人都有腹肌,只是多數(shù)被一層脂肪覆蓋住了。而想讓腹肌更清晰,則要讓腹肌的維度變的更大,腹肌分離度更高。
所以,想確定一周多少跑量才合適,首先得看體脂率有多高。不然,體脂過(guò)高,如40%~50%以上,屬于肥胖型。那么每周就跑那么一兩次,每次就跑個(gè)半小時(shí),減脂效果并不會(huì)很好。長(zhǎng)此下去,甚至?xí)驌糇孕判?,最后?dǎo)致功虧于潰。
因此,一定要先弄清自己的體脂率是多少。這樣心里才有數(shù),好做***。
測(cè)量體脂率方法:
1、健身房的Inbody 生物電阻測(cè)量?jī)x器測(cè)量。
2、有條件,也可以用醫(yī)用的雙能X線吸收測(cè)量法。
3、買(mǎi)個(gè)皮脂夾監(jiān)控體脂的變化(這種方法測(cè)量體脂率,準(zhǔn)確率不是很高),
4、用電子秤測(cè)量體重,接著按以下公式計(jì)算體脂率。
最理想減脂的跑步配速最好是自己在運(yùn)動(dòng)時(shí)的最佳燃脂心率??梢酝ㄟ^(guò)運(yùn)動(dòng)手環(huán)或者自測(cè)出,在計(jì)算出自己的最大心率的之后,運(yùn)動(dòng)中保持最大心率的60-70%的區(qū)間,就是最佳燃脂心率。如果心率過(guò)強(qiáng)、接近無(wú)氧的強(qiáng)度,糖原供能會(huì)更多一些;如果心率過(guò)低、說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太弱,達(dá)不到理想的減脂效果。
鍛煉腹肌確實(shí)需要一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)增加/保持消耗,這只是出腹肌線條的前提條件:低體脂。而低體脂就是通過(guò)管理飲食和運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)的,所以清淡的飲食習(xí)慣和規(guī)律的鍛煉都不可少。如果想要鍛煉出更加清晰、飽滿(mǎn)的腹肌輪廓,就要配合腹部的塑形訓(xùn)練。
上卷腹▼(腹直肌上側(cè))
左右交替摸腳▼(腹外斜肌)
仰臥下抬腿▼(下腹部)
剪刀腳▼(下腹部)
v字兩頭起▼(腹直肌)
每次3-5個(gè)不同部位的動(dòng)作各進(jìn)行3-5組,每組20-25個(gè),如果狀態(tài)允許,可以隔天訓(xùn)練。動(dòng)作中要保持核心發(fā)力、避免脖子借力的現(xiàn)象,動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)關(guān)系到鍛煉的效果。
到此,以上就是小編對(duì)于健身減肥食譜一周表格的問(wèn)題就介紹到這了,希望介紹關(guān)于健身減肥食譜一周表格的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。