大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥初期推薦什么運(yùn)動(dòng)好的問題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹減肥初期推薦什么運(yùn)動(dòng)好的解答，讓我們一起看看吧。
- 不去健身房，想減脂，應(yīng)該做什么有氧運(yùn)動(dòng)好？
- 三餐正常加小米運(yùn)動(dòng)減脂初期60個(gè)俯臥深蹲卷腹跳繩1千能減脂嗎？
- 開合跳和波比跳能鍛煉腹部嗎？如何設(shè)計(jì)鍛煉規(guī)劃？
不去健身房，想減脂，應(yīng)該做什么有氧運(yùn)動(dòng)好？
減脂應(yīng)該做什么有氧運(yùn)動(dòng)才好？
跑步、騎車、游泳、快走、散步、瑜伽、普拉斯、瘦身操、爬山、羽毛球、籃球、足球、輕重量力量訓(xùn)練、跳舞……這些都屬于是有氧運(yùn)動(dòng)，長期堅(jiān)持的話都能有減脂的效果，而且并沒有哪個(gè)運(yùn)動(dòng)最好之類的說法，這些運(yùn)動(dòng)各有優(yōu)劣，需要你結(jié)合自身的情況來做出正確的選擇。
真心想運(yùn)動(dòng)的話，去不去健身房其實(shí)沒太大影響，畢竟在哪里都能運(yùn)動(dòng)。如果要選擇一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來減脂，我認(rèn)為必須符合兩點(diǎn)條件：①你能堅(jiān)持下去的；②減脂效果比較明顯的。
什么樣的運(yùn)動(dòng)容易讓人堅(jiān)持呢？
剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)我們的身體機(jī)能是比較弱的，所以首先運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度下限必須很低，比如說跑步，只要你跑起來了，跑一百米也算跑，最起碼是開始運(yùn)動(dòng)了；像俯臥撐、引體向上那樣，雖然對(duì)于大佬來說這算是有氧運(yùn)動(dòng)，但大部分人卻有可能再怎么努力都做不了一個(gè)，根本就無法開始，更別說堅(jiān)持。做什么事都應(yīng)該是由淺入深的，前期輕松點(diǎn)可以讓我們的身體有時(shí)間適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，這樣才有可能堅(jiān)持下去。
然后，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備工作必須對(duì)你來說不太復(fù)雜，比如跑步有雙跑鞋就行了，本身有自行車就可以去騎車，穿套泳裝就能去游泳。如果某樣運(yùn)動(dòng)需要提前準(zhǔn)備太多的，就比較麻煩了，比如動(dòng)感單車之類的，還沒開始運(yùn)動(dòng)就要買一臺(tái)機(jī)器放在家里，萬一堅(jiān)持不下來，就只能變成晾衣架了。
如果能在某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中感受到樂趣的話，那么這就是你最容易堅(jiān)持下去的運(yùn)動(dòng)，比如我本人每次跑步時(shí)，風(fēng)在我身邊劃過的感覺、還有后半程身體輕飄飄的感覺這些都讓我覺得很舒服，所以堅(jiān)持跑步對(duì)我來說是很簡單的。如果你也能在運(yùn)動(dòng)中感到開心，那么堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)對(duì)你來說也不會(huì)是難事。
什么樣的運(yùn)動(dòng)減脂效果明顯呢？
這就完全是因人而異了，最簡單的判斷辦法就是運(yùn)動(dòng)中呼吸越急促、心率越高，則是越容易消耗脂肪。但呼吸急促、心跳加速同時(shí)也意味著會(huì)運(yùn)動(dòng)中非常難受與辛苦，讓人難以堅(jiān)持。
這就前文所說有沖突了，因此我們需要在兩者之間找到一個(gè)平衡點(diǎn)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)必須辛苦到讓你勉強(qiáng)能接受，卻又不會(huì)輕易放棄的程度。
不管是想要減脂、塑形甚至是增肌，去健身房都不是必然的選擇，其關(guān)鍵還在于自己能不能選對(duì)方法并堅(jiān)持下去。
以減脂來講，需要怎么做呢？首先，一定要清晰有效減脂的前提，這意味著在方法的選擇上不會(huì)讓我們偏離方向。那么，有效減脂的前提就是制造熱量缺口，也就是讓日常熱量的攝入小于熱量的消耗。
所以熱量攝入的有效控制是減脂的前提，但控制不意味著去節(jié)食，因?yàn)?/a>過度節(jié)食會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝的下降，而基礎(chǔ)代謝卻又是熱量消耗的主要途徑，所以我們?cè)?a href="http://www.yayinprint.com.cn/tags-y-s.html" target="_blank" class="QIHEIHQ325f9e59bf39a505 relatedlink">飲食的控制上要保持營養(yǎng)全面的同時(shí)，適當(dāng)?shù)?a href="http://www.yayinprint.com.cn/tags-j-s.html" target="_blank" class="QIHEIHQa505d0f2ec8624e3 relatedlink">減少量，每一餐吃到7.8分飽，要保證能夠滿足基礎(chǔ)代謝的需求。
然后，在熱量攝入有效控制的前提下，通過運(yùn)動(dòng)的方式來打開熱量缺口，而從運(yùn)動(dòng)上來講，規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)是減脂的有效手段，而有氧運(yùn)動(dòng)的方法包括：快走、跑步、騎行、游泳、跳繩等勻速長時(shí)（45分鐘左右）的運(yùn)動(dòng)，而要選擇哪一種也要根據(jù)自己的條件來決定，比如時(shí)間因素，場(chǎng)地因素等等，這些約束條件越少就越適合自己。
但是，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)也存在著一定的缺點(diǎn)，就是隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增長，我們能力的逐漸提高，我們的身體就會(huì)對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生適應(yīng)而使得效果變低甚至停滯而進(jìn)入[_a***_]期。這一點(diǎn)對(duì)于沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的朋友們來講會(huì)特別明顯。
那么，為了避免或者是延長平臺(tái)期的到來，我們需要做的是多選擇幾種運(yùn)動(dòng)來交叉進(jìn)行，這樣讓身體的特殊適應(yīng)來得更晚一些。同時(shí)我們也可以選擇HIIT，這種高強(qiáng)度間歇的運(yùn)動(dòng)方式會(huì)有助于我們突破平臺(tái)期，并且還可以讓我們通過短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)來產(chǎn)生較高的熱量消耗，不但如此，還會(huì)讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后持續(xù)地燃燒脂肪。
所以如果我們身體健康，可以嘗試下面的動(dòng)作來挑戰(zhàn)自己。
01
減脂初期??有氧運(yùn)動(dòng)
??我剛開始進(jìn)行減肥，是選擇的慢跑為主的有氧運(yùn)動(dòng)
??每周會(huì)給自己安排4到5次的運(yùn)動(dòng)頻率，每次跑10公里+，狀態(tài)好的話，會(huì)多跑幾公里，狀態(tài)一般，以完成10公里為目標(biāo)。
??剛開始跑肯定跑不了10公里，從剛開始的4公里需要40分鐘左右，到一個(gè)月后能一個(gè)小時(shí)之內(nèi)跑完10公里，中間的過程不說。只想表達(dá)，跑步，需要循序漸進(jìn)，不要怕給身體帶來的難受痛苦。
減脂初期??無氧運(yùn)動(dòng)
??我在有氧運(yùn)動(dòng)之前，會(huì)加入無氧運(yùn)動(dòng)，既力量訓(xùn)練，練練自己的肌肉，比如胸肌，腹肌等。
??這樣做的好處是，因?yàn)闊o氧運(yùn)動(dòng)主要消耗的是糖原。當(dāng)我們進(jìn)行跑步時(shí)，由于糖原在無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)減少，有氧運(yùn)動(dòng)從一開始，脂肪的供能比例就會(huì)增高，減肥效果會(huì)更好！
??我在進(jìn)行這兩種運(yùn)動(dòng)時(shí)，在飲食上也做了很好的控制，因?yàn)檫@才是減肥成功的根本。然后加上這兩種運(yùn)動(dòng)，不到三個(gè)月瘦了有20斤左右！
??以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，如慢跑，快走，游泳，騎車，跳繩等。
??每周安排4到5次，每次40到50分鐘
生命在于運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)不僅能身體健康，而且可以減肥瘦身，我以前148斤，血壓96-148，在沒有辦法的情況下開始運(yùn)動(dòng)健身，我剛開始每天原地踏步跑十分鐘，之后逐漸增加，現(xiàn)在每天原地踏步跑30分鐘，做10分鐘鄭多燕減肥操，再做5分鐘啞鈴操?，F(xiàn)在只有118斤，血壓68-122，每天都精力充沛，感覺很好，根本不用到健身房去，要注意的是不能再水泥地上跑，要在光滑的地板磚上跑，保護(hù)膝蓋。
目標(biāo)減脂，飲食最關(guān)鍵！有氧運(yùn)動(dòng)配合肌力訓(xùn)練，在家或戶外不需任何器械就可以練出好身材！
飲食方面:注意清淡自然，以優(yōu)質(zhì)肉類、蔬菜、水果、谷物等自然食物，以少油、少鹽清淡烹飪方式食用。
運(yùn)動(dòng)健身方面:心肺耐力訓(xùn)練加肌力抗阻訓(xùn)練相互結(jié)合。例如慢跑、游泳、騎行、跳繩，每周2-3次，每次堅(jiān)持在40分鐘以上。
肌力抗阻訓(xùn)練進(jìn)行自重健身是最好的，在家或者戶外就可以完成。俯臥撐、引體向上、深蹲、舉腿鍛煉推力、拉力、核心、下肢肌群，對(duì)全身肌肉力量提升都是全面的。
周一:俯臥撐3-5組，每組10-20個(gè)，組休時(shí)間1-2分鐘
慢跑40分鐘
周二:深蹲3-5組，每組20-40個(gè)，組休時(shí)間1-2分鐘
周三:引體向上3-5組，每組6-12個(gè)，組休時(shí)間1-2分鐘
周四:俯臥撐3-5組，每組10-20個(gè)，組休時(shí)間1-2分鐘
慢跑40分鐘
三餐正常加小米運(yùn)動(dòng)減脂初期60個(gè)俯臥深蹲卷腹跳繩1千能減脂嗎？
可以減脂，我建議你要是只為減脂可以不做卷腹，這個(gè)動(dòng)作是為了長肌肉，而你減脂是長不起什么肌肉的，要是想指著鍛煉腹肌減脂，一天要做8組，每組之間休息30秒，一共做300~400個(gè)才能達(dá)到減脂的作用。所以對(duì)于初學(xué)者把時(shí)間利用到更好的減脂鍛煉上，消耗更多的熱量才對(duì)！還有就是減脂最忌諱的就是晚上吃東西，白面包是肥宅的最愛，晚上七點(diǎn)后不可以進(jìn)食，只喝白開水，還有一個(gè)蘋果的熱量相當(dāng)于一碗米飯，吃米飯它不香嗎？
開合跳和波比跳能鍛煉腹部嗎？如何設(shè)計(jì)鍛煉規(guī)劃？
開合跳與波比跳針對(duì)全身減脂、提高心肺功能的效果會(huì)更好一些，對(duì)腹肌的鍛煉多少也會(huì)有一點(diǎn)幫助，但是想要更有針對(duì)性的腹肌鍛煉，需要局部性的肌肉收縮，你可以嘗試一下開合跳和波比跳，對(duì)腹部肌肉的***明顯不明顯。
一是減脂，因?yàn)橹挥性谳^低的體脂率狀態(tài)下，才能有腹肌形態(tài)展現(xiàn)，平時(shí)我們見到的體脂率很低的男性，多少都會(huì)有一些腹肌的線條。
二是針對(duì)性鍛煉，鍛煉肌肉與減脂不同，減脂是全身性的，而肌肉的鍛煉是局部進(jìn)行的，如果想要腹肌更飽滿，那就需要有針對(duì)性的鍛煉。
1.體脂率偏高的需要先減脂
合理控制飲食:少吃、不吃高熱量、又低營養(yǎng)的食物，包括各種零食等加工食品、外賣小吃、飲料甜品等。飲食以粗加工作物、蛋白質(zhì)、高纖維蔬菜為主;
適當(dāng)?shù)娜硇藻憻?普通的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，以及全身性的塑形動(dòng)作都可以，包括開合跳和波比跳，但是這類型的動(dòng)作由于強(qiáng)度較大，最好搭配中低強(qiáng)度的動(dòng)作組成一套徒手健身操。
比如:波比跳—深蹲—開合跳—靠墻靜蹲—俯臥撐—平板撐—卷腹—弓步跳躍—高抬腿
2.塑形運(yùn)動(dòng)
在有氧鍛煉的同時(shí)，保持力量訓(xùn)練鍛煉肌肉，一是可以提高有氧訓(xùn)練的表現(xiàn)，而是更好的保護(hù)關(guān)節(jié)，三是避免長期有氧帶來的瓶頸。力量訓(xùn)練也不要只做腹肌的訓(xùn)練，前期以大肌群訓(xùn)練為主，比如腿部、背部、胸部等，謝謝肌群訓(xùn)練時(shí)會(huì)有腹部核心的參與，并且更容易出效果。
在體脂率下降到適中程度時(shí)，可以在訓(xùn)練之余增加腹肌的針對(duì)性訓(xùn)練動(dòng)作，日常訓(xùn)練結(jié)束后，額外增加3-5組的腹肌動(dòng)作就可以，可以隔天進(jìn)行。
你好，很高興為你解答，我是愛擼鐵的EVIN：
開合跳和波比跳在第一程度上是可以鍛煉到核心的，但畢竟不是主要訓(xùn)練肌群。而且開合跳和波比跳是屬于功能性訓(xùn)練，能幫助提高我們的心肺能力，屬于有氧和無氧結(jié)合的間隙性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也就是我們說的HIIT。
這類運(yùn)動(dòng)相對(duì)來說，在單位內(nèi)燃燒的熱量比較多，除此之外，即使運(yùn)動(dòng)結(jié)束后也在消耗熱量，因此被很多人奉為減脂的高效運(yùn)動(dòng)。
而如果你是想要鍛煉腹部的話，那么肯定是根據(jù)腹部的肌肉原理去設(shè)計(jì)動(dòng)作。
腹肌是人體結(jié)締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。
功能：上固定時(shí)，兩側(cè)收縮，使骨盆后傾。下固定時(shí)，一側(cè)收縮，使脊柱向同側(cè)側(cè)屈；兩側(cè)收縮，使脊柱屈。
開合跳和波比跳都屬于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于快速減脂有很好的成效。這兩個(gè)動(dòng)作都是屬于全身性參與感非常強(qiáng)的，從肩部到腿部都有涉及。但不足點(diǎn)顯而易見，針對(duì)性不強(qiáng)。所以這兩個(gè)動(dòng)作都不是專門針對(duì)腹部的訓(xùn)練。
那么如何設(shè)計(jì)鍛煉規(guī)劃？首先最重要的一點(diǎn)——明白自己鍛煉的目的是什么。針對(duì)腹部鍛煉舉個(gè)例子，主要規(guī)劃哪幾點(diǎn)：
- 根據(jù)自己的時(shí)間，安排固定的訓(xùn)練時(shí)間
- 在鍛煉中，合理安排同一部位，不同區(qū)域的針對(duì)性訓(xùn)練。比如：鍛煉腹部時(shí)，專一針對(duì)上腹部、下腹部、側(cè)腹的訓(xùn)練。
- 鍛煉規(guī)劃必須涉及日常飲食、休息安排。
例如：腹部訓(xùn)練不用每天都有鍛煉，一周穿插幾次訓(xùn)練即可。在飲食上同樣不可以放松，腹部肌肉對(duì)于體脂率有很高的要求，所以飲食也會(huì)相當(dāng)嚴(yán)格。
所有的訓(xùn)練計(jì)劃都是“因地制宜”的，要根據(jù)自己的情況把握以上三點(diǎn)，同時(shí)自己也要舉一反三來進(jìn)行***設(shè)計(jì)。
Keepmoving！
到此，以上就是小編對(duì)于減肥初期推薦什么運(yùn)動(dòng)好的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥初期推薦什么運(yùn)動(dòng)好的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
