大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于30天健身減肥12斤計劃的問題，于是小編就整理了1個相關(guān)介紹30天健身減肥12斤***的解答，讓我們一起看看吧。
30歲的男人，如何給自己制訂一個健身***？
吃為主
因為你目前的體重、體脂、體能還沒辦法去完成系統(tǒng)的健身***，只有先將身體的負擔(dān)減輕、體能提高上來，然后再詳細的做打算，而對于減脂最有效的方法就是控制飲食。
飲食最需要注意的是碳水化合物的攝入以及脂肪的攝入，簡單地來說：
- 控制過多的精細面食或者面食、大米制品，將主食的量縮減至全天飲食的50-55%，并且搭配一部分的粗糧（糙米、黑米等、淀粉類的豆、薯類、玉米、山藥等食物）做為主食的一部分。這樣作是為了控制升糖指數(shù)，穩(wěn)定胰島素，不易將能量轉(zhuǎn)化為脂肪。注意不要完全將主食用粗糧代替，因為低碳水飲食易反彈、且會加重腸胃的負擔(dān)；
- 杜絕甜食，包括各種小零食、小吃以及各種飲料；
- 杜絕一切油炸食物；
- 高油脂食物也要極力避免；
- 飲食分為蛋白質(zhì)、主食和蔬菜、少量的脂肪三種營養(yǎng)模式；
- 不吃宵夜、晚飯前四個小時內(nèi)不要進食；
- 吃飯慢一些、不要吃撐，到8分飽最好。
練為輔
鍛煉不用落實到每一天，適當(dāng)?shù)?a href="http://www.yayinprint.com.cn/tags-x-x.html" target="_blank" class="QIHEIHQ15d1395b1cfe8faa relatedlink">休息有利于保持、也有利于身體的恢復(fù)，所以每周保持3-5次的鍛煉就可以，循序漸進才能更好的保持。
雖然一定時長的有氧運動有利于減脂，但是對于大體重來說比較適合的是游泳和橢圓機，因為這兩種方式對關(guān)節(jié)的沖擊最小，并且有氧運動在前期作為主要的鍛煉方式還可以很有效的增強肺活量、顯著提高體能；同時要進行一些肌力的動作來提高肌肉力量。
比如：靠墻半蹲、平板支撐、四點支撐、跪姿俯臥撐（或者高位俯臥撐）、walk-out等等這些相對于靜態(tài)的、很少跳躍運作、以肌肉力量為主要支撐、發(fā)力的動作都可以。但是在任何動作過程中要保持核心收緊（微微收腹）、挺胸、背平直、不能以一副松散的狀態(tài)，而是全身的肌肉繃緊。
然后想要進一步的制定***，就需要根據(jù)體能和體重來進行抗阻力訓(xùn)練，前期以全身性的、復(fù)合的動作為主，比如腿部/背部/胸部/肩部（深蹲/弓箭步/坐姿劃船/高位下拉/臥推/俯臥撐/[_a***_]推舉等等）可以是徒手、也可以是小重量，然后再慢慢提高訓(xùn)練量，同時，可以配合有氧運動的練習(xí)。
健身訓(xùn)練***一定要定期改變，不能長期的使用一種***。
最好的啞鈴全身訓(xùn)練***，初學(xué)者和家庭健身請照做
非常棒的一個套路
能夠鍛煉到全身肌群
同時兼顧到多個健身需求
對于家庭健身者和初學(xué)者來說
只此一個***練3-6個月是沒問題了
下面5個動作
前4個動作按照順序
休息然后進入下一個動作
運動頻度：2-3次/周（隔天休息）。
運動時間：30-40分鐘每次。
運動內(nèi)容：
1、低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動。
2、低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行，可以***用慢跑4分鐘，接快跑50秒，依次輪換進行20分鐘。
3、俯臥撐：2-3組，第一組6次，第二組8次，第三組10次，組間間歇1-3分鐘。
4、放松慢走5分鐘，在放松慢走結(jié)束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動。這是第一部
30歲的男人，如何給自己制定一個健身***？不知道為什么?？吹?a href="http://www.yayinprint.com.cn/tags-z-g.html" target="_blank" class="QIHEIHQ1cfe8faacecc4206 relatedlink">這個問題我感到傷心很難過。同時感到欣慰。因為明白自己要制定一個。健身養(yǎng)生***。想身體好的話，中華5000年文化。最好的一個。學(xué)會如何運用傳統(tǒng)養(yǎng)生的方法。加鍛煉的方法。如何運用早睡早起？飲食文化。早餐吃什么午餐吃什么，晚餐吃什么？我喝的是什么樣的水？喝的是什么茶？衣食住行都得考慮到周全。運用中國5000年的養(yǎng)生文化制定一個傳統(tǒng)的鍛煉基礎(chǔ)。我認為這是最好的一個***。有不同意見的網(wǎng)友給我評論一下。謝謝！
看這個身高 體重的話，超重了 標準體重應(yīng)該在150斤左右，需要減脂
這是通過你的描述，發(fā)現(xiàn)的需要做的事，一般來說還會有一些康復(fù)領(lǐng)域的問題需要解決，比如扁平足 關(guān)節(jié)活動受限 骨盆前傾等
如果存在一些康復(fù)問題，就需要優(yōu)先解決康復(fù)問題，然后同時開始減脂；如果不存在，那就可以圍繞減脂展開
主要通過飲食+運動，掌握一些營養(yǎng)學(xué)的知識，知道吃什么、怎么吃。然后結(jié)合運動基礎(chǔ)和體能狀況，逐步展開運動健身訓(xùn)練，從比較喜歡能夠做到的動作開始
培養(yǎng)好對運動和 科學(xué)飲食的樂趣，能夠把更健康的生活習(xí)慣發(fā)展下去，降低疾病的概率，有個好的體能，提高工作和生活質(zhì)量
到此，以上就是小編對于30天健身減肥12斤***的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于30天健身減肥12斤***的1點解答對大家有用。
