大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)的問題，于是小編就整理了1個(gè)相關(guān)介紹減肥低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)的解答，讓我們一起看看吧。
想減脂，只做無氧力量鍛煉，有效嗎？
想要減脂，有氧無氧兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是選擇一項(xiàng)還是結(jié)合來做呢？那為什么這么說呢呢？
首先給大家科普一下，運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量物質(zhì)消耗沒有那么簡(jiǎn)單，消耗糖類物質(zhì)更多還是脂肪更多，是根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來決定的。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，糖類物質(zhì)是主要的供能物質(zhì)。主要是因?yàn)?/a>脂肪酸供能，速度很慢，不能滿足高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)能量的供應(yīng)。
純無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪酸完全不能提供所需能量。因?yàn)橹舅嶂荒苡醒跹趸?a href="http://www.yayinprint.com.cn/tags-s-y.html" target="_blank" class="QIHEIHQ978ec014d47ba9ea relatedlink">所以，純無氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，供能物質(zhì)只能是糖和磷酸源能量物質(zhì)了。而低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪供能比例較大，消耗糖類物質(zhì)較少。
所以，消耗哪種能量物質(zhì)，主要看運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并不是說，沒有糖類物質(zhì)了，就被迫使用脂肪。在肌肉內(nèi)的糖類物質(zhì)消耗殆盡的時(shí)候，脂肪供能根本不足以保持一定得運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這時(shí)就會(huì)突然疲勞。馬拉松比賽時(shí)，有一個(gè)現(xiàn)象叫“撞墻”，是說當(dāng)跑到一定里程后，運(yùn)動(dòng)員會(huì)突然覺得沒力氣，好像撞墻了一樣。這就是因?yàn)榧∪庵械?a href="http://www.yayinprint.com.cn/tags-t-y.html" target="_blank" class="QIHEIHQ9b817f6e10edc14a relatedlink">糖原消耗殆盡了。
而且，無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)，都會(huì)消耗一定的糖原，只是比例不一樣。更進(jìn)一步講，無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)，消耗的糖原也是不同類型肌纖維里的肌糖原。
無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，主要?jiǎng)訂TII型肌纖維，所以，該類型肌纖維中的糖原會(huì)先耗竭，而I型肌纖維內(nèi)的肌糖原并不會(huì)完全耗竭。如果隨后進(jìn)行強(qiáng)度不高的有氧運(yùn)動(dòng)，恰好動(dòng)員的主要是還有肌糖原儲(chǔ)備的I型肌纖維。
所以，即便耗竭糖就可以被迫動(dòng)員脂肪，那先無氧后有氧，強(qiáng)度不合適的話也很難達(dá)到目的。而且，肌肉中肌糖原儲(chǔ)量低的時(shí)候，肌肉蛋白質(zhì)分解會(huì)增加。
所以說，計(jì)較無氧和有氧是非常復(fù)雜的。推薦一套動(dòng)作，讓你在家瘦成閃電。
這套動(dòng)作包括了3項(xiàng)徒手訓(xùn)練，肯定能讓你心跳加速，甩脂速度嗖嗖的。你不需要任何設(shè)備，有一小塊地方就足夠了，可以在院子里或客廳里做。
（1）高抬腿
想減脂只做無氧力量鍛煉效果并不明顯，無氧力量訓(xùn)練主要是增肌和塑形的。想減脂建議做有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)主要是燃燒脂肪，減脂效果比較明顯。
減肥的核心是消耗量大于攝入量，減肥的基礎(chǔ)是均衡飲食。減肥期間減少的是體內(nèi)多余的脂肪，增加肌肉比，這樣才能達(dá)到苗條的身材。
減脂可以通過有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，如慢跑，快走，跳繩，騎行，轉(zhuǎn)呼啦圈等運(yùn)動(dòng)，每次堅(jiān)持30分鐘以上，每周至少堅(jiān)持5~6次的運(yùn)動(dòng)頻率。
有氧運(yùn)動(dòng)為什么建議30分鐘以上？因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前30分鐘主要是以糖分供能的，脂肪***供能，而運(yùn)動(dòng)30分鐘后，是以脂肪供能為主，糖分供能為輔的方式進(jìn)行的。所以，有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，才能更好的起到減脂的效果。
飲食是控制熱量的攝入的多與少，而運(yùn)動(dòng)是控制熱量消耗的多與少。所以，飲食和運(yùn)動(dòng)***配合才能達(dá)到健康減肥的效果。
1，三餐規(guī)律，減少高熱量，高脂肪，高糖分食物的攝入量。
規(guī)律的飲食有助于代謝穩(wěn)定和營(yíng)養(yǎng)充足。讓你在營(yíng)養(yǎng)充足的基礎(chǔ)上實(shí)現(xiàn)健康減肥。而高熱量，高脂肪食物，除了增加熱量和糖分以外，并沒有多少營(yíng)養(yǎng)，對(duì)減肥和身體健康都沒有益處。建議選擇低熱量，高纖維，飽腹感強(qiáng)的食物。
首先，只要你動(dòng)起來，都會(huì)或多或少的減少你的脂肪，但是如果你想真正的健康減脂，一般前2——4周體重沒有降，反而有點(diǎn)兒增加是很正常的，但只要你正常的運(yùn)動(dòng)，你長(zhǎng)的那不是脂肪，體重不能衡量一個(gè)人的身材，要用維度去衡量，看的是脂肪百分比（減脂最明顯的一般是2—3個(gè)月的時(shí)候效果是最好的）；
其次，我們想健康且持續(xù)有效的減脂，一定要注意以下三個(gè)方面：
一、睡眠
一定要休息好，有助于身體的恢復(fù)，晚上22點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)是生長(zhǎng)素分泌最旺盛的時(shí)候，所以一定要休息好；
二、訓(xùn)練
訓(xùn)練一般分為：
1、抗阻力訓(xùn)練：每天循環(huán)型訓(xùn)練（每個(gè)部位兩個(gè)動(dòng)作，一般一個(gè)動(dòng)作三組，每次盡量不低于20次，盡量的高次數(shù)，組間休息一般30—60秒），即全身體表肌肉都要練一遍，如果你覺得你的體力不支或堅(jiān)持不下來的話，可以兩天一次循環(huán)，然后可以休息一天，但即使是休息，我們還是最好要做有氧訓(xùn)練；
2、有氧訓(xùn)練：如果想減脂減的快一點(diǎn)，身體素質(zhì)可以的話，建議做[_a***_]的空腹訓(xùn)練，最好訓(xùn)練之前喝200mL左右的水，一般可以增加5g左右的糖，跑步時(shí)間一般維持在30—50分鐘之內(nèi)；
無氧運(yùn)動(dòng)能夠減肥，因?yàn)闊o氧運(yùn)動(dòng)中，能夠消耗糖，在運(yùn)動(dòng)中消耗大量的能量。通過氧氣能夠分解很多的脂肪，在做無氧運(yùn)動(dòng)的過程中能夠消耗糖分，糖分是造成肥胖的主要原因，再加上在運(yùn)動(dòng)過程中氧氣能夠分解脂肪，所以無氧運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到減肥目的，注意不要暴飲暴食，平時(shí)多做一下鍛煉，多吃水果蔬菜，少吃油膩食物。
這個(gè)問題需要分開來回答
第一，先說減脂，主要是減去身上的脂肪也就是肚子上一掐一大把的肥肉，怎么才能減下去呢，那先反過來想想它們是怎么長(zhǎng)上去的？沒錯(cuò)，大家都知道，是吃的太多，才會(huì)囤積的，那減下去也是一樣，少吃點(diǎn)不就行了，話雖說容易，但是有些人一直在減肥的道路上，為何一直減不下去？主要是對(duì)食物能量的把控和計(jì)算不是很清楚，估計(jì)大多數(shù)人，連每克碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪在人體所提供多少能量還都不知道，更別說讓你去具體計(jì)算每天到底攝入多少能量，很多人會(huì)說用薄荷健康來計(jì)算，但是你連最基本的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)都不知道，很有可能錄入錯(cuò)誤，舉個(gè)很簡(jiǎn)單例子，大米跟米飯能量差很多，有些人把吃的米飯按大米能量算，那還不餓死；還有蝦跟蝦仁，為何蝦蛋白質(zhì)比***蝦仁還高？這里就不說這么多了，總之減肥是在把控總能量的情況下分配好碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪比例循序漸進(jìn)的去減。世界衛(wèi)生組織的建議是每個(gè)月減2公斤左右。
第二，說說無氧力量鍛煉，一般鍛煉分為有氧、無氧和無氧兼有氧。無論什么鍛煉，都會(huì)消耗人體內(nèi)的能量，消耗的多與少不是取決什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。比如兩個(gè)人同時(shí)跑1個(gè)小時(shí)，一個(gè)人是跑十公里另一個(gè)人跑五公里，他們的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和時(shí)間都一樣，但是距離不一樣，最終也就是強(qiáng)度不一樣。所以說只做力量鍛煉是可以消耗一部分能量的，消耗多與少要看具體強(qiáng)度是多大。
結(jié)合第一和第二，結(jié)論就是，想減脂，只做無氧力量鍛煉是有效的，但是作為普通健身愛好者，無論什么運(yùn)動(dòng)消耗的能量都非常少，也就占你一天總消耗的15%左右，所以說減脂不是運(yùn)動(dòng)過程中而是在運(yùn)動(dòng)后。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以增加肌肉含量來提高靜息代謝率，提高甘油三酯酶活性加速脂肪分解，還能提高人體對(duì)脂肪的利用率等等。（下圖是我純靠力量鍛煉一個(gè)半月減脂效果）
到此，以上就是小編對(duì)于減肥低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)的1點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
