大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于美食減肥健身的問題，于是小編就整理了2個相關(guān)介紹美食減肥健身的解答，讓我們一起看看吧。
減脂和增肌期間，如何安排自己的健身飲食？
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導(dǎo)師解鵬。
首先要計算自己的基礎(chǔ)代謝，基礎(chǔ)代謝占總消耗的60%-75%，這樣就可以知道了自己的總消耗。在總消耗的基礎(chǔ)上增加500千卡就是增肌攝入的熱量，在總消耗的基礎(chǔ)上減少500千卡就是減脂攝入的熱量。增加肌肉的三大供能營養(yǎng)素的比例是60%：20%：20%，減脂肪的三大供能營養(yǎng)素的比例是50%：25%：25%。
碳水化合物供熱的系數(shù)是4，蛋白質(zhì)供熱的系數(shù)是4，脂肪供熱的系數(shù)是9。這樣就可以知道碳水化合物蛋白質(zhì)和脂肪分別攝入的克數(shù)了，最后選擇食物。增肌的人群每天可以補充5-8餐，減脂肪人群每天補充4-6餐，這樣少吃多餐可以減少腸胃的壓力，給身體源源不斷的供應(yīng)營養(yǎng)素，增加食物的吸收率，增加身體的消耗，有利于脂肪的消耗。在做計劃前給自己一個膳食評估是很有必要的，要根據(jù)自己的實際攝入情況去調(diào)整。
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飲食問題一直是健身人所關(guān)注的一個重點，如何讓健身的努力不白白的浪費，僅僅是訓(xùn)練是不夠的，還需要從飲食方面入手。完美的身材是需要多個方面共同發(fā)力而造就的。
在健身的不同時期我們在飲食上也需要做出不同的調(diào)整以適應(yīng)我們當(dāng)前的運動訓(xùn)練。簡單點來說就是想要增肌就要多吃點，要減脂就要少吃點。這里面量的把握是很多人做不好的一個方面。
增肌期
在我們進行增肌的階段，我們首先需要知道的飲食上為了滿足增肌的條件必須讓機體處于一個熱量盈余的一個狀態(tài)。所以增肌時期如果不想太過于苛求自己，那么就盡情的吃是可以的，但是想要在增肌的同時保持一個相對較低的皮脂那么就想要一定的克制了。
在增肌期的飲食規(guī)劃中，每千克的體重攝入2g左右的蛋白質(zhì)是大眾比較認可的量，當(dāng)然不同的文獻有著不同的說法，我們同時還需要考慮到吸收率的問題，因此每千克的體重攝入2g的蛋白質(zhì)是一個比較折中的量。
減脂期
健身飲食的安排也真是相當(dāng)?shù)膹?fù)雜啊，但最重要的還是要控制自己的熱量攝入和制造自己的熱量盈余。
每個人都方法都不一樣，我這里說的當(dāng)然是只分享了自己的一些安排
減脂目前還是比較少的嘗試的，自己是175 71kg，對的我還要長長長
增肌 以前嘗試的是少食多餐，但最后發(fā)現(xiàn)老是吃也是麻煩，后來慢慢的也就變成了 一天三餐 每餐的時候多吃一點 吃的飽飽的，多吃點肉類，魚蝦啊，富含蛋白質(zhì)的食物，米飯面條也要吃吃。到晚上睡前餓了，再吃點面包牛奶什么的，不餓就直接睡。
每個人對自身的追求和目標(biāo)不一樣，所以也不一定就要像網(wǎng)上的大神那樣的飲食安排，每天這樣堅持也是需要不少的耐心的。
對我自己來說這樣安排體重變化也不是特別的大，最最重要的是。還是要多多舉鐵了
通常減脂和增肌是很難分開的，比如說我本人就正在進行減脂增肌訓(xùn)練。我想分享的是健身餐如何吃才能實現(xiàn)減脂和增肌的目標(biāo)。
我認為健身餐要想減脂首先對能量是有所控制的。減脂意味著不要有多余的能量轉(zhuǎn)化成身體脂肪。增肌意味的是三餐當(dāng)中蛋白質(zhì)的比例要適當(dāng)，不能不吃肉，只吃菜是萬萬不行的。
我們可以把女生的總能量定在1100～1300千卡；
三餐能量分別可以是早餐300千卡、
午餐500千卡
晚餐300千卡
也可以在此基礎(chǔ)上健身前1小時加餐100～200千卡
怎樣去飲食和運動，可以減少肥胖發(fā)生？
我是個奮斗在減肥一線的人，和您分享下自己總結(jié)的經(jīng)驗。我試過只運動不控制飲食和網(wǎng)上流行的輕斷食減肥，效果都不好。前者的體重就是個漲，后者斷食期間體重確實減了，可正常飲食以后，體重還是漲。那怎樣飲食和運動才能減肥呢？[_a***_]是那句話“管住嘴，邁開腿”。
一.先從飲食開始說:
1.早餐一定要吃好，營養(yǎng)全面，碳水，蛋白質(zhì)，維生素等等都不能少，即使熱量高點也沒關(guān)系，因為我們有一天的時間可以消化。
2.午餐吃七分飽即可，海鮮和雞肉都是很好的選擇，尤其是海鮮，真的不長肉。
3.晚餐要清淡，更要少吃，睡覺前四個小時不吃東西，即使餓也堅決不吃。習(xí)慣以后你會發(fā)現(xiàn)，伴著餓睡去 ，是個奇妙的感覺，是消耗脂肪的開始。
6.多喝水。
二.再來說說運動:
我們減肥就是要通過運動，讓肌肉的含量增加,然后加速新陳代謝，肌肉可以消耗很多的熱量，增加肌肉，熱量消耗的就高,我們就能將體重維持在一個理想的水平。如果只是減去脂肪,而肌肉含量下降,那么一旦停下，就會反彈。所以，我們一定要加強運動。跳繩，打羽毛球，跑步都是很好的運動項目。我個人選擇的是跑步，每天3公里夜跑，因為擔(dān)心跑完小腿粗壯難看，每天跑完再做一組拉伸。感覺效果還不錯，運動出來的肌肉線條很好看，就是那種穿衣顯瘦，脫衣有肉的狀態(tài)。
首先一日三餐正常去吃，不暴飲暴食。（尤其是節(jié)***日）。不過偶爾可以吃的豐富一點。如果想合理減脂減重。一日三餐正常吃，保持運動，15-30天以后，可以適當(dāng)減少攝入量。原來一碗米飯，現(xiàn)在可以減少四分之一。請記住不要突然減少太多的攝入量。因為哪會對身體造成傷害。
飲食以外就是運動。運動方面最先要改善的就是生活方式。早睡早起，晚睡會造成皮質(zhì)醇上升，不利于減脂減重。久坐少動人群記得每天多拉伸幾次。不要讓肌肉一直保持緊張狀態(tài)。
心肺功能的提升，初階訓(xùn)練可以慢走5-10分鐘，逐漸變?yōu)榭熳?a href="http://www.yayinprint.com.cn/tags-h-z.html" target="_blank" class="QIHEIHQf1ab3baba9373b93 relatedlink">或者慢跑。突如其來的大強度訓(xùn)練會讓你的身體吃不消的。訓(xùn)練時間應(yīng)掌握在每周150分鐘的中等訓(xùn)練強度。這里你可以用RPE來計算。請參考（ 《減脂訓(xùn)練中想要達到更好的效果。你需要了解RPE（自感用力度）》）。
抗阻訓(xùn)練：每周3次。初階以自重訓(xùn)練為主。
不管如何訓(xùn)練希望你每周至少有一天的休息時間。
到此，以上就是小編對于美食減肥健身的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于美食減肥健身的2點解答對大家有用。
