大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于如何健身能減肥長肌肉的問題，于是小編就整理了2個相關(guān)介紹如何健身能減肥長肌肉的解答，讓我們一起看看吧。
在健身房如何快速減肥？
最快最有效的減肥方法是運(yùn)動與飲食相結(jié)合，運(yùn)動方面需要多做有氧運(yùn)動，比如瑜伽、健身、爬山、騎行、慢跑、游泳等，以上有氧運(yùn)動不僅可以促進(jìn)人體脂肪層的流動，可以促進(jìn)人體新陳代謝速度加快，使人體內(nèi)...
飲食方面主要多食用低熱量、低脂肪食物，平時可多以粗糧作為主食，并多食用新鮮的蔬菜、水果，以上食物中含有大量的維生素、纖維素及微量元素，不僅可以有效抑制人體內(nèi)脂肪的增生
要在健身房快速減肥，首先要制定一個科學(xué)的健身計(jì)劃，包括有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練。有氧運(yùn)動如跑步、跳繩等可以幫助燃燒脂肪，而力量訓(xùn)練可以增加肌肉，促進(jìn)新陳代謝。同時，合理控制飲食，選擇低熱量、高纖維的食物，避免高糖、高脂肪食物的攝入。堅(jiān)持每周多次的健身鍛煉，保持良好的睡眠和飲水習(xí)慣也是非常重要的。最終，要耐心和堅(jiān)持，健康減肥是個長期的過程，不能急功近利。
減肥快首先要有大量的運(yùn)動，運(yùn)動強(qiáng)度必須達(dá)到且運(yùn)動必須達(dá)到一定的時間，運(yùn)動強(qiáng)度推薦中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動，即運(yùn)動時心率達(dá)到150次/分左右，每周堅(jiān)持3-5次運(yùn)動，每次運(yùn)動時間保證30-50min。
健身房可以利用跑步機(jī)進(jìn)行變速跑的鍛煉，也可以進(jìn)行動感單車的訓(xùn)練，兩個訓(xùn)練均為比較好的燃燒脂肪的訓(xùn)練，也可以跟著教練進(jìn)行跳操的練習(xí)。關(guān)鍵是健身完以后盡管消耗大量的能量感覺饑餓，千萬管住嘴巴不要吃東西，實(shí)在饑餓食用蔬菜及水果即可。
增加肌肉的方法有哪些呢？
增肌的重點(diǎn)在于破壞肌肉纖維，使肌肉纖維超量恢復(fù)，然后就是重復(fù)破壞和恢復(fù)的過程。
對于新手，前期以兩點(diǎn)為主。1.注意目標(biāo)肌肉的感受，比如練背，能夠感受到背部肌群的發(fā)力感、有泵感或者拉伸感。2.注意姿勢的正確性，保證自身不收到傷害，比如練胸的時候注意肩胛骨和肱骨的位置，保證處于一個安全的位置。
對于脫離新手期的人，可以開始加入各種訓(xùn)練***，比如超級組，巨人組，各種法則，離心訓(xùn)練。[_a***_]時候強(qiáng)調(diào)總的訓(xùn)練量，比如這個練胸用了3個動作，每個動作10次重量20公斤，那么訓(xùn)練量就是3*10*20＝600公斤，那么你下次訓(xùn)練量要保持在600公斤。并一定周期增長。
至于之后的訓(xùn)練方案，恕我能力不夠。
以各種器械為主的無氧訓(xùn)練，是增肌的主要內(nèi)容；就訓(xùn)練的基本原則而言，應(yīng)熟悉各種器械，根據(jù)自己身體的情況和承受能力，循序漸進(jìn)訓(xùn)練。增肌訓(xùn)練，要以“大重量，少次數(shù)”為主，“小重量，多次數(shù)”訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練為輔。
如何“大重量，少次數(shù)”訓(xùn)練，我們首先要知道健美術(shù)語“RM”,“RM”是英文“Repetition Maximum”的縮寫，意思為“最大重復(fù)次數(shù)”。增肌訓(xùn)練時，我們必須明白：1-4RM是訓(xùn)練肌力和體積的；6-12RM訓(xùn)練肌肉體積；15-20RM是訓(xùn)練小肌群體積和增強(qiáng)肌肉線條與彈性的；在實(shí)際訓(xùn)練時，一般以6-12RM訓(xùn)練為主。對于初期的訓(xùn)練者而言，在訓(xùn)練部位方面，建議以訓(xùn)練胸、背、腿等大肌肉群為主。
大肌群的訓(xùn)練修復(fù)，需要72小時，小肌群的訓(xùn)練修復(fù)需要48小時。訓(xùn)練和訓(xùn)練的效果，都需要一個較為長期的過程，在努力訓(xùn)練的同時，休息和飲食的營養(yǎng)都是不可或缺的部分；增肌訓(xùn)練的飲食，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的攝取，可以大致按照60%/20%/20%的比例。
【基礎(chǔ)的增肌秘訣】–四分吃，三分休息，三分練
飲食篇:
基本原則–熱量充足，營養(yǎng)全面，結(jié)構(gòu)合理
1，熱量充足
增加飲食攝入，保證足夠熱量攝入，滿足肌體運(yùn)動及肌肉修復(fù)生長的熱量需求，一天多餐攝入，保證每2-3小時肌體對營養(yǎng)需求，同時減輕腸胃負(fù)擔(dān)。
2，營養(yǎng)全面
七大營養(yǎng)素（碳水、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、無機(jī)鹽、水、膳食纖維）根據(jù)身體需要均衡攝入，滿足身體對各種營養(yǎng)元素的需求，增肌尤其需要高碳水，高蛋白。
3，結(jié)構(gòu)合理
選擇合適的運(yùn)動補(bǔ)劑作為飲食補(bǔ)充，優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，減輕攝入大量食物引起的胃脹不消化或吃不下的問題。運(yùn)動補(bǔ)劑又稱為運(yùn)動營養(yǎng)，是一種從日常食物中提純的營養(yǎng)物質(zhì)，同樣屬于食物，具有營養(yǎng)高密度、攜帶方便、吸收迅速的有點(diǎn)，合理選擇運(yùn)動補(bǔ)劑，優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，促進(jìn)肌肉生長。
到此，以上就是小編對于如何健身能減肥長肌肉的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于如何健身能減肥長肌肉的2點(diǎn)解答對大家有用。
