大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥健身餐步驟的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹減肥健身餐步驟的解答，讓我們一起看看吧。
減肥需要什么樣的飲食安排？怎么做健身計(jì)劃？
對(duì)于減肥，在飲食安排這塊，首先得看個(gè)人的意志力，也即執(zhí)行力，方能做出有效的飲食***。一般而言，有以下兩種常用的減肥飲食法。
在飲食上，有條件的，可***取少吃多餐法，每日進(jìn)食5～6餐。這樣，每餐吃的少，又進(jìn)行加餐，則不易餓，每餐吃的少就行。然后，在飲食結(jié)構(gòu)上，可***取以下幾種方法。
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所謂均衡碳水低脂高蛋白飲食法，也就是說(shuō)在飲食結(jié)構(gòu)和飲食量上，要***取每日攝入含均衡量的碳水化合物(也叫適量)、少量的脂肪和比較多的蛋白質(zhì)等食物。其中碳水化合物可選擇米面、玉米和燕麥等粗糧、全麥面包等食物；而脂肪則是選擇菜籽油、橄欖油、堅(jiān)果、牛油果等含不飽和脂肪酸的植物性的脂肪；高蛋白則是可選擇優(yōu)質(zhì)的魚(yú)肉、豆制品、蛋類、牛肉和雞肉等食物。除此之外，在飲食結(jié)構(gòu)上，還應(yīng)攝入一定量的含不易消化的粗纖維的蔬菜，如西藍(lán)花、芹菜、海帶和一些葉子菜。這類蔬菜因?yàn)?/a>不易消化，多吃能增加飽腹感。
在飲食結(jié)構(gòu)的量上，碳水化合物每日可攝入300～400克，蛋白質(zhì)以1公斤體重1～2克適宜。脂肪上，只要做到炒菜時(shí)，少油，平時(shí)吃點(diǎn)堅(jiān)果即可。
【低碳高脂飲食法】
這個(gè)飲食法，需要有極強(qiáng)的毅力，方能進(jìn)行下去，即每日攝入低于70克的碳水化合物(這個(gè)量非常低，再低容易影響身體健康)，并攝入大量的含脂肪食物。也就是說(shuō)把正常的以碳水化合物為主要供能物質(zhì)的飲食結(jié)構(gòu)替換成以脂肪為主的飲食結(jié)構(gòu)。網(wǎng)上常說(shuō)的生酮飲食法也屬于這類方法。據(jù)國(guó)外相關(guān)研究，該方法的有效期為一年。過(guò)了一年后，得換飲食法。并且，由于不是正常類的飲食法，所以，對(duì)運(yùn)動(dòng)效能有影響。尤其是每日只攝入極低的碳水化合物，需要以強(qiáng)大的毅力克服食欲的影響。
【循環(huán)碳水法】
因?yàn)閿z入食物中多余的碳水化合物(含糖類的食物)和脂肪都會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，所以減肥飲食法大多要求低碳低脂。而含高脂肪類食物一般人都不會(huì)怎么吃，但是若要只攝入少量碳水化合物，因?yàn)閲?guó)人飲食結(jié)構(gòu)主要是以米面為主。這樣，自然很難堅(jiān)持下去，而且低碳飲食對(duì)運(yùn)動(dòng)效能有一定影響。所以，為了更容易地適應(yīng)低碳飲食法，就有了循環(huán)碳水法。即以高-中-低量的次序?yàn)橐谎h(huán)期攝入碳水化合物，一般以3～5天的時(shí)間走完一個(gè)循環(huán)。這其中三個(gè)量，即高量碳水化合物日可作為可盡情吃碳水化合物的欺騙餐日，中量為均衡碳水化合物量，低量為極低碳水化合物(每日碳水化合物攝入量為70～150克范圍內(nèi))。因此，可看出該類飲食法在碳水化合物攝入量上有個(gè)階梯性地遞減時(shí)間段。
對(duì)于健身***的制定，以減肥為目的的，可通過(guò)增肌提高基礎(chǔ)代謝率，有氧耗脂為方向進(jìn)行。
呵呵，私人教練確實(shí)貴，我們這里一次150.。。。。。坑爹啊~~你要減肥10斤還是不難的，主要是堅(jiān)持你下班后先吃口飯，注意少吃點(diǎn)，在保證運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不餓的前提下。。。到健身房先休息下~看會(huì)帥哥，再運(yùn)動(dòng)，讓剛吃的東西消化消化....然后去跑步機(jī)跑步，速度開(kāi)始是快走的速度，然后把速度調(diào)到你慢跑最舒服的速度，跑步最好20~30分鐘，中間要是岔氣了堅(jiān)持一會(huì)就停下來(lái)吧，慢跑最[_a***_]的是調(diào)整呼吸，呼吸順暢了，跑步也就沒(méi)有那么困難了跑步之后你已經(jīng)一身汗了，別著急坐下，找個(gè)地方壓腿，把筋抻開(kāi)了，會(huì)很舒服的這時(shí)候你已經(jīng)呼吸均勻了，去喝口水去吧，別喝多了，呵呵之后晚上要是有瑜伽課你就上課吧動(dòng)感單車比較累，主要是練大腿肌肉，還有一部分腰，你有空試試就知道了然后洗個(gè)澡回家嘍~吃飯正常吃就行，別吃飽，在保證不餓的前提下吃，別吃脂肪高的食物，營(yíng)養(yǎng)飲食是絕對(duì)不會(huì)胖的。
【減肥期間想吃零食怎么辦？】想必這是大家減肥時(shí)期都會(huì)遇到的問(wèn)題，。想吃零食當(dāng)然要吃啊。減肥是一輩子的事，你可以忍一個(gè)月，兩個(gè)月，但你不能忍十年二十年。零食沒(méi)有錯(cuò)，他們只是用碳水，脂肪，蛋白質(zhì)堆砌合成的物質(zhì)，錯(cuò)的是你吃他們的方法。偶爾甚至每天都吃一點(diǎn)沒(méi)有關(guān)系，但是一旦發(fā)展為暴食，一次吃一大袋子，那麻煩就大了。所以正確的吃零食，不僅不會(huì)長(zhǎng)胖，還可以防止暴食。掌握正確的飲食方法，才能瘦的健康，瘦的快樂(lè)。
1.預(yù)先準(zhǔn)備好自己的零食
在饑餓的狀態(tài)下，人們就會(huì)憑一時(shí)的興致選擇食物，而且還會(huì)貪圖便利，選的零食更多，這就有可能導(dǎo)致所選擇的食物不僅不能滿足身體的需要，還有可能會(huì)超量。
2.依據(jù)自己一天所消耗食物的量，為自己確定一個(gè)合理的零食食用量。
3.在吃零食之前可以喝一杯水或茶，茶水也可以占據(jù)胃的空間，從而使你少吃一點(diǎn)零食。
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減肥飲食上需要做到低碳水高蛋白質(zhì)多蔬菜適量油脂適量水果，多喝水少熬夜，戒糖戒零食飲料戒炸物
只是日常減肥的話，配合適量運(yùn)動(dòng)，自己練練就好，如果想要達(dá)到更完美的體型的話，就要增加無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，最終目標(biāo)是器械，那就要上健身房找專業(yè)健身教練指導(dǎo)更安全
減肥飲食安排基本原則：高蛋白、低碳水、營(yíng)養(yǎng)全面、熱量低。
進(jìn)餐原則：少量多餐，正餐只吃六七分飽，縮小胃容量。
給您一套我寫(xiě)給私教會(huì)員的減脂飲食建議：
早餐：8:00到9:00玉米粒50克，可換成燕麥50克，或八寶粥50克，加雞蛋白三到四個(gè)。維生素B族一片促進(jìn)糖和脂肪代謝。
加餐：9:30到10:00水果：橘子、蘋(píng)果、彌猴桃、梨、石榴、番茄、柚子、櫻桃，50到100克。
中餐：11:30到13:00米飯50克，或面條50克，（白米飯和面條可換成粗糧或沙拉會(huì)更好。粗糧比如：玉米、小米、燕麥等）菜：魚(yú)肉100克，或瘦肉100克，蔬菜、西蘭花、菠菜、油麥菜等200到300克（蔬菜以水煮或青吵為主）
加餐：14:30到15:30水果或堅(jiān)果
晚餐 ：17:30到20:00小米粥50克，或燕麥50克，或紅薯50克，或玉米50克，加一杯蛋白粉，或2到4個(gè)雞蛋白。
每天少量多次的喝水，飲水量2到3升，食鹽量不要超過(guò)6克，油脂以吃橄欖油、亞麻籽油等不飽和脂肪酸油為主，不要吃油炸的和甜食，保證充足的睡眠，不要熬夜。
健身和飲食如何搭配減肥？
您的一萬(wàn)多步對(duì)于常人是比較可以的運(yùn)動(dòng)量，但健身減肥，您要掌握兩個(gè)度，一個(gè)是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，如果普通走路一萬(wàn)多步那運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般，是不夠***到動(dòng)用脂肪的，所以步頻速率很重要，走快的強(qiáng)度大于慢走不是么？快走一萬(wàn)多步的熱量消耗肯定多于慢走一萬(wàn)多步的。所以要減肥一定要又速度點(diǎn)的快走，可以通過(guò)測(cè)試10秒心跳判斷，10秒鐘心率能達(dá)到20，那一分鐘就達(dá)到120了，進(jìn)入到有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的范圍。可以有效***脂肪燃燒了。
其次，就是時(shí)間。如果強(qiáng)度夠。但運(yùn)動(dòng)時(shí)間短只能動(dòng)用肌糖原等能量，只有等肌糖原等能量消耗后，才會(huì)動(dòng)用脂肪供能！所以運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能太短，至少要10分鐘，最好在20-40分鐘左右。這樣后面時(shí)間段就是消耗的脂肪。
飲食方面，您也說(shuō)了晚上吃得少。但您有大概估計(jì)一天攝入多少熱量呢？如果早上，中午。甚至下午加餐，把熱量攝入多了，晚上看上去雖然吃得少。但得到的熱量等于消耗的，或者多于消耗的，這就是你為何不瘦下來(lái)的原因！
所以在飲食上要控制熱量，有關(guān)食物熱量可以在網(wǎng)絡(luò)上查到，您可以自由搭配，把熱量控制在比原來(lái)攝入的少20%，這樣，再把飲食習(xí)慣改下，***用少吃多餐，既能完成指定熱量攝入，又可以讓腸胃有食物消化，不會(huì)一直覺(jué)得在減肥期間餓得慌！睡前半小時(shí)可以喝點(diǎn)水，或者蘋(píng)果等，防止餓醒！早點(diǎn)休息，睡得晚比睡得早更容易想吃東西！
所以，通過(guò)改變運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，或者換換運(yùn)動(dòng)方式，給機(jī)體新的***，讓它重新做功消耗脂肪，再控制飲食，把控?zé)崃繑z入，就能解決你現(xiàn)在晚上吃得少，走一萬(wàn)多步不見(jiàn)效的問(wèn)題！
到此，以上就是小編對(duì)于減肥健身餐步驟的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥健身餐步驟的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
