大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥塑型健身還是增肌健身的問題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹減肥塑型健身還是增肌健身的解答，讓我們一起看看吧。
增肌塑形什么意思？
增肌塑形是指通過合理的訓(xùn)練和飲食計(jì)劃，增加肌肉質(zhì)量并塑造身體線條，旨在提高身體的肌肉含量和整體形態(tài)。
這一過程通常包括重量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)和飲食控制等方面的綜合***，以促進(jìn)肌肉生長、脂肪減少和身體形態(tài)的優(yōu)化。
通過增肌塑形，人們可以實(shí)現(xiàn)更強(qiáng)壯、更健康、更有線條美的身體，同時(shí)提高身體的代謝率和功能性能力。
請教健身高手，本人176.75公斤，想塑形、增肌，做完無氧用跑步嗎？
城市生活節(jié)奏越來越快，很多人上班回家累的倒頭就睡，沒心事健身，可是想要擁有完美身材需要我們自己堅(jiān)持不懈的打造，畢竟身體是我們自己的。減肥塑型需要有氧和無氧結(jié)合，尤其有氧運(yùn)動(dòng)是非常燃脂的。
下面介紹幾個(gè)即省錢，又不用跑去健身房的健身減肥方法。
1、爬樓梯
爬樓梯，這個(gè)健身工具在生活中最常見了，運(yùn)氣運(yùn)動(dòng)來簡單又省錢，在高中時(shí)，見體育生都是這樣練肌肉的，只要我們改掉乘電梯的習(xí)慣，每天回家和去公司上班，經(jīng)得起電梯的誘惑，堅(jiān)持爬樓梯，塑身指日可待，因?yàn)?/a>爬樓梯融入了你的生活，而且它還是很消耗卡路里的。另外，堅(jiān)持每天走樓梯，如果每次踏兩個(gè)階梯，可以很好的鍛煉你的大腿和臀部肌肉，讓您的臀部圓潤有彈性。
2、推墻
雙腿要并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復(fù)做50次，不僅可以讓你擁有完美的臀部曲線，還可以收腹，小腹會(huì)慢慢變平，減去大肚囊。
3、立姿蹲舉
用彈力繩或是跳繩***效果會(huì)更好，如果沒有空手做也可以。雙腳略微張開，與肩同寬踩住彈力繩，雙手握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，讓大腿與小腿間約成90度，靜止動(dòng)作維持8秒后，再站直，每天做50次，效果很好。
祝每一個(gè)想減肥和塑型的人，擁有自己想要的身材。
①增加熱量消耗；②增強(qiáng)身體耐力；③幫助乳酸代謝的過程；
進(jìn)行有氧需要注意的是：
①有減脂需求時(shí)，有氧的頻率可以稍微多一些，一般在重訓(xùn)后保持30-40分鐘即可，可以每次重訓(xùn)后都進(jìn)行有氧，也可以隔一次再有氧；
②減脂需求低時(shí)，有氧的頻率要相對減少，控制在30分鐘以內(nèi)，保持一周2-3次；
③擔(dān)心肌肉量會(huì)流失，可以考慮支鏈氨基酸，相對會(huì)好一些，針對鍛煉強(qiáng)度稍大、肌肉量也相對多的情況而言；
④注意食物中高蛋白的攝入，碳水也不要過于高，以免脂肪控制不住的增長。正餐還是以復(fù)合碳水為主(米飯、淀粉類蔬菜等)，訓(xùn)練前后加餐換成簡單碳水(香蕉、白吐司等)+蛋白質(zhì)。
更重要的，還是重訓(xùn)的強(qiáng)度要有保證：
①肌肉有足夠的充血狀態(tài)；
②每次動(dòng)作的肌肉控制，離心收縮、向心收縮、頂峰收縮都有很好的感知力；
先給你分享一個(gè)體脂率公式
體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%
“成年[_a***_]體脂率計(jì)算，a=腰圍（cm）×0.74，b=體重（kg）×0.082+34.89，體脂肪重量（kg）=a－b，體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%。成年男性體脂率計(jì)算，a=腰圍（cm）×0.74，b=體重（kg）×0.082+44.74，體脂肪重量（kg）=a－b，體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%?！?/p>
“有氧運(yùn)動(dòng)從糖類消耗完就開始脂肪供能,大概20分鐘左右,40分鐘達(dá)到最大值,也就是說為了保證效果要連續(xù)40分鐘有氧運(yùn)動(dòng),有氧之前可以做無氧來消耗糖類,這樣就有氧40分鐘都是在燃脂。 戶外快走的速度不至于讓人太喘,而且可維持幾個(gè)小時(shí),這種運(yùn)動(dòng)燃燒的大部份都是脂肪。
然而高強(qiáng)度的無氧訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)時(shí)候不燃燒脂肪，可是可以全天提升代謝消耗更多熱量，而有氧運(yùn)動(dòng)燃燒的都是在運(yùn)動(dòng)時(shí)候的脂肪。力量練習(xí)完后+有氧運(yùn)動(dòng)或者高強(qiáng)度的動(dòng)作和低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)結(jié)合那才是減脂最好的運(yùn)動(dòng)。
力量鍛煉先進(jìn)行40分鐘-1小時(shí)，然后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)。肌肉也鍛煉了，脂肪也消耗了！
建議把每次有氧鍛煉控制在40分鐘以內(nèi)。這樣才不會(huì)造成肌肉的流失，更加有利于增肌。建議把有氧運(yùn)動(dòng)換成HIIT，HIIT可以在短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到較長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)的脂肪消耗水平，HIIT可以保證肌肉不會(huì)大量的流失。
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有人問我要食譜，我這真沒有，而且你也不可能一輩子都吃食譜，健身需要知道的營養(yǎng)學(xué)其實(shí)很簡單，就那點(diǎn)東西。我一直認(rèn)為授之以漁比授之以魚更重要，搞明白飲食，其實(shí)就不需要食譜了，你自己就可以制訂。飲食貼我整理還算全。有興趣的可以學(xué)習(xí)一下，實(shí)在懶的學(xué)營養(yǎng)，減脂期飲食就記住兩點(diǎn):
三：減脂成功后一定要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。
減脂成功后飲食要慢慢恢復(fù)到以前的狀態(tài)，并且盡量健康飲食，如果你減脂成功后，不運(yùn)動(dòng)了，又恢復(fù)暴飲暴食。你離第三次，第四次，第N次減脂也就不遠(yuǎn)了，此恨綿綿無絕期。。。咱不干這傻事。如果這篇回答對你有幫助，請給我點(diǎn)個(gè)贊哦，支持我創(chuàng)作更多好用的攻略~頭條關(guān)注咕咚健康小助手，最新健康資訊搶先看!
如果還有不明白的問題，可以關(guān)注我們，后臺(tái)發(fā)送私信哦~想了解如何科學(xué)
種，每一種都能讓你瘦下來，但如果你不堅(jiān)持，那就沒用。我私教期間給很多人定過***，我有時(shí)候會(huì)逼著我的會(huì)員在跑步機(jī)上待夠一個(gè)半小時(shí)，后來她們?nèi)ネ对V我，說我虐待她們，別人的***都是一些器械加瑜伽和操課，我卻帶著她們在這玩跑步機(jī)，但是做那種強(qiáng)度低下的瑜伽和健身操對減脂來說是沒多大效果的。到最后你只會(huì)變成一個(gè)柔軟的胖子。強(qiáng)調(diào)一遍，一定要堅(jiān)持!
二：對減脂來說，飲食至關(guān)重要。
我們業(yè)內(nèi)有行話，3分練，7分吃，可見飲食的重要性。
飲食上一定要低油低鹽，晚飯的碳水要控制，我每周會(huì)給你安排一次放縱日，你可以吃你想吃的東西，但是量一定要控制。像海底撈，麻辣燙啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好東西，酒的問題，減脂期間少喝甚至不喝。
需要跑步但需控制頻率。身高176體重75應(yīng)當(dāng)屬于增肌期！肌力訓(xùn)練后跑步能夠刷脂并提高心肺功能，一舉多得，但不是每天都這樣，一周2次就夠了。
肌肉力量訓(xùn)練是增肌的訓(xùn)練方式，無論是利用外在重量的器械健身還是利用自身體重的自重健身，只要能夠?qū)τ?xùn)練肌群造成強(qiáng)烈***，那就是在增?。?br/>
而跑步屬于心肺功能訓(xùn)練，常叫作有氧運(yùn)動(dòng)。它是一種低強(qiáng)度的訓(xùn)練方式，雖然全身肌群都參與進(jìn)來，但因?yàn)閺?qiáng)度較低所以不具備好的增肌效果。
但并不代表增肌期不需要練跑步！
跑步能夠提高心肺功能，也就是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力。
心肺功能直接影響人體運(yùn)動(dòng)，特別是肌力訓(xùn)練。在高強(qiáng)度的肌力訓(xùn)練時(shí)，會(huì)感覺到呼吸困難甚至頭暈目眩，這個(gè)問題直接影響訓(xùn)練效果。
只需要提高心肺功能，就可以促進(jìn)訓(xùn)練強(qiáng)度，增肌效果就會(huì)得到提升！
所以，題主針對于增肌塑型的同時(shí)不要忽視跑步等心肺功能訓(xùn)練。在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行20-30分鐘的跑步既可以提高心肺功能促進(jìn)增肌，又可以適當(dāng)減脂得到更好的身材了。
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到此，以上就是小編對于減肥塑型健身還是增肌健身的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥塑型健身還是增肌健身的2點(diǎn)解答對大家有用。
