大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥佳鍛煉方法的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹減肥佳鍛煉方法的解答，讓我們一起看看吧。
一天中什么時(shí)間段鍛煉減肥效果最好？鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間最好？
在減肥期間有很多的小伙伴們可能會(huì)有這些疑慮：為什么我每天運(yùn)動(dòng)，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不小，為什么還是沒(méi)有瘦下來(lái)或者瘦身的效果并不明顯呢？我來(lái)告訴你，那是因?yàn)?/a>你運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不對(duì)。人吃飯的一日三餐還有時(shí)間規(guī)定，更何況運(yùn)動(dòng)呢？
運(yùn)動(dòng)也是這樣，那么我們就來(lái)探討一下，到底什么時(shí)候適合運(yùn)動(dòng)，什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)的效果會(huì)更好，讓你在減肥的時(shí)候更加得心應(yīng)手，事半功倍。
如何安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間最有效？首先運(yùn)動(dòng)的時(shí)候達(dá)到一定的強(qiáng)度才能加快減肥的速度，我們要把你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)類(lèi)型結(jié)合在一起，做好規(guī)劃和準(zhǔn)備。
如果你是剛剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的話，建議你從快走到跑步這樣循序漸進(jìn)的提升自己的體能，每周3-5次，每次30-60分鐘。 當(dāng)你的體能有了一定的提升之后就可以做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和hiit運(yùn)動(dòng)了，每周3次，每次20-30分鐘。
有了這些運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)并提升了體能之后你就可以這樣給自己安排一次運(yùn)動(dòng)。首先用5-10分鐘的時(shí)間慢跑來(lái)熱身，然后做20-30分鐘的力量訓(xùn)練，再進(jìn)行20-30分鐘的HIIT訓(xùn)練，最后用5-10分鐘的時(shí)間進(jìn)行放松和拉伸。
是不是總有小伙伴不清楚減肥的時(shí)候到底是應(yīng)該先做有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)才能讓減脂的效果更好？有研究表明，先做無(wú)氧后練有氧，先做力量練習(xí)，然后再做有氧訓(xùn)練，這樣的話燃脂的效果會(huì)更好。
下午2-5點(diǎn)減肥效果最好！以慢跑為例，進(jìn)行40分鐘燃脂效率最好，配合良好的飲食習(xí)慣，就會(huì)越來(lái)越瘦啦！
為什么會(huì)存在最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間呢，這是因?yàn)?a href="http://www.yayinprint.com.cn/tags-s-t.html" target="_blank" class="QIHEIHQc26a9c52d84c5298 relatedlink">身體內(nèi)部節(jié)律造成的，是經(jīng)過(guò)專家研究得到的，如圖:
在下午2-5點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段，人體達(dá)到了最好體能的階段:協(xié)調(diào)性最佳、反應(yīng)速度最快、心肺功能最強(qiáng)、肌肉力量最大！這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行健身，無(wú)論是增肌訓(xùn)練還是減脂心肺訓(xùn)練，都是最有效率的時(shí)間！
對(duì)于減脂訓(xùn)練，我建議除了規(guī)律的心肺有氧訓(xùn)練以外，配合肌力抗阻訓(xùn)練也是必要的。它能促進(jìn)熱量消耗的同時(shí)對(duì)身型改變最有幫助。
但，必須要把控制飲食為前提。我們通過(guò)飲食攝入熱量，在通過(guò)運(yùn)動(dòng)健身來(lái)消耗熱量。最直接的方法是減少熱量攝入，這樣就會(huì)燃燒脂肪，達(dá)到減脂目標(biāo)。
所以，如果下午有時(shí)間健身就選擇下午，訓(xùn)練效率最高。但如果沒(méi)有時(shí)間，根據(jù)自身情況選擇即可，注意不要空腹和飽腹，循序漸進(jìn)勞逸結(jié)合。
選對(duì)瘦身運(yùn)動(dòng)時(shí)間，減肥效果加倍
晨間運(yùn)動(dòng)
有些人很忙，忙得只有早晨才有時(shí)間鍛煉身體，但也忙得一早起來(lái)就無(wú)精打***，處于這種精神狀態(tài)，該怎么運(yùn)動(dòng)呢？其實(shí)很簡(jiǎn)單，只要養(yǎng)成早起運(yùn)動(dòng)這個(gè)良好習(xí)慣，精力自然源源而來(lái)，從此早上起床再也不會(huì)無(wú)精打***。
剛開(kāi)始的時(shí)候，先做少量的運(yùn)動(dòng)，再慢慢根據(jù)自己的情況增加運(yùn)動(dòng)量，循序漸進(jìn)，一段時(shí)間之后身體保證通體舒坦，精神健旺，不管是運(yùn)動(dòng)還是日常生活，都會(huì)有充沛的體力應(yīng)對(duì)自如。
晚間運(yùn)動(dòng)
選擇在晚間運(yùn)動(dòng)是有一定道理的。第一，我們?nèi)梭w的脂肪大部分是在晚上形成的，如果能在晚上做運(yùn)動(dòng)，那么就會(huì)將體內(nèi)剩余的熱量及時(shí)消耗掉，不然，經(jīng)過(guò)一夜時(shí)間的運(yùn)作，脂肪就會(huì)很快在我們體內(nèi)堆積起來(lái)，時(shí)間久了，自然就變胖了。
因此可以說(shuō)運(yùn)動(dòng)最理想的時(shí)間為下午4點(diǎn)到晚上9點(diǎn)適宜，而晚上7點(diǎn)到9點(diǎn)則為最佳。晚上運(yùn)動(dòng)不僅可以消耗當(dāng)天所攝入的能量，而且還能動(dòng)用體內(nèi)儲(chǔ)存著的脂肪，瘦身效果那就不用多說(shuō)，長(zhǎng)此以往想胖都難。
飯后運(yùn)動(dòng)效果俱佳
如果一個(gè)人晚上食用含有大量脂肪和[_a***_]的食物，第二天清晨再進(jìn)行鍛煉，那么只能消耗大量的食物，而大部分脂肪已被吸收。飯后運(yùn)動(dòng)之所以效果顯著，其原理除了與食物消耗掉數(shù)量、速度增加有關(guān)外，還與食物吸收減少有關(guān)。人體各種生命活動(dòng)，包括運(yùn)動(dòng)與食物的消化吸收，都必須以血液供應(yīng)為前提。胃、腸等消化器官的血流量的多少，將直接影響機(jī)體的消化機(jī)能，并決定吸收食物的數(shù)量。
進(jìn)餐后，胃內(nèi)食物增多，胃由空腹時(shí)的空虛變?yōu)槿菁{性擴(kuò)張，機(jī)體則通過(guò)血液“以緩救急”，即減少其他部位的供血，而增加胃腸道供血，以保證消化吸收的正常運(yùn)行。
有人喜歡晨跑，沐浴清晨的第一縷陽(yáng)光；有人熱衷傍晚操場(chǎng)見(jiàn)，見(jiàn)證晚霞的落幕；更有人偏愛(ài)晚間的綠道，和城市的夜景不期而遇。你選擇運(yùn)動(dòng)的時(shí)間是什么時(shí)候呢？你又知不知道什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)最減肥？
早上跑步：
太陽(yáng)升起后跑步最好。清晨太陽(yáng)未升或剛升，植物光合作用不足，氧濃度相對(duì)較低，且經(jīng)過(guò)一夜的城市廢氣積累，空氣質(zhì)量相對(duì)較差，建議還是在太陽(yáng)升起后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。另外，晨起人體陽(yáng)氣初升，此時(shí)的陽(yáng)氣還很嬌嫩，中醫(yī)認(rèn)為“動(dòng)則升陽(yáng)”，運(yùn)動(dòng)越劇烈人體陽(yáng)氣提升就越厲害，反而不利于陽(yáng)氣的生息休養(yǎng)，故建議早上鍛煉以和緩運(yùn)動(dòng)為主，如散步、慢跑、早操、太極拳等，不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。
喜歡晨起跑步的寶寶們要注意咯~
中午跑步：
其實(shí)一天中運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間為午后16：00-17：00因?yàn)榻?jīng)過(guò)大半天的日常工作，，人體的肌肉韌帶得到了同分運(yùn)動(dòng)，心率血壓趨于平穩(wěn)，可以進(jìn)行較為劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、打球、游泳等。
但下午的16：00－17：00仍是上班時(shí)間，這時(shí)運(yùn)動(dòng)根本不可能，因此，建議上班一族可推遲至17：30－18：30進(jìn)行。這個(gè)時(shí)間正處午后傍晚階段，太陽(yáng)還沒(méi)下山，仍以陽(yáng)氣當(dāng)令，此時(shí)運(yùn)動(dòng)既避開(kāi)了工作時(shí)間，也不會(huì)影響日落后的陽(yáng)氣斂藏，且與晚飯時(shí)間無(wú)沖突，對(duì)上班一族較為合適。
下班了就換雙跑鞋去追逐晚霞吧！
晚上跑步：
如果單純的追求減肥效果不考慮其他因素的話，個(gè)人建議一早起來(lái)跑步。跑步之后再吃早餐然后去上班或者學(xué)習(xí)。
當(dāng)然，我并不是讓大家鬧鐘定到六點(diǎn)，鬧鐘一響唰一下跳起來(lái)就出去開(kāi)跑。一般也是建議起來(lái)之后漱個(gè)口，吃個(gè)香蕉喝一小杯水，稍微補(bǔ)充一點(diǎn)能量，然后開(kāi)始熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，基本起床半個(gè)小時(shí)以后能夠開(kāi)始跑起來(lái)。完全空腹跑步雖然理論減肥效果更好，但是容易造成胃不舒服跑步無(wú)精神甚至低血糖等狀況影響身體的健康。
之所以建議大家早上跑步減肥效果更佳，是因?yàn)槲覀兘?jīng)過(guò)一夜的消化之后，身體的糖原含量相對(duì)較低，跑步之后脂肪能盡早的進(jìn)入快速燃燒的狀態(tài)，同樣的跑步量相對(duì)其他時(shí)段是可以多消耗脂肪的，自然能夠帶來(lái)更好的減肥效果。
當(dāng)然，其實(shí)只要是合理的安排跑步，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，一天當(dāng)中何時(shí)跑步對(duì)于減肥的效果總體而言區(qū)別是不會(huì)太大的，而且決定減肥成敗與否的關(guān)鍵并不是您跑步?jīng)]有，而是需要整個(gè)飲食和運(yùn)動(dòng)的合理搭配，俗話說(shuō)的減肥三分靠動(dòng)七分靠吃，主要還是要保證每天的消耗熱量大于您吃進(jìn)去的熱量，長(zhǎng)期下去才會(huì)有減肥的效果哦。
挺瘦的不想減肥想塑型做什么運(yùn)動(dòng)？
要看提問(wèn)者身體BMI指數(shù)是多少，如果女性在19-24之間就不需要減肥，只做塑型就可以，如果高于24則需要減脂，低于19則需要增加肌肉重量。提問(wèn)者很瘦，不知道身體BMI是多少，如果比較低，建議增加體重。
女性體脂率一般不能低于17，在20-25之間都可以接受。
肌肉量也不要太低，否則不僅基礎(chǔ)代謝量低，很容易胖，沒(méi)有力量，身體抵抗力等方面也會(huì)比較弱。
此外還要看提問(wèn)者內(nèi)臟脂肪等級(jí)，一般低于9就可以，4-5之間是最健康的。女性還要看腰臀比，女性在0.7左右是最性感的。
不知道提問(wèn)者身體具情況，只能大致說(shuō)一下。塑型鍛煉一般是女性身體在增肌到一定程度后，或者減脂到一定程度后***用的鍛煉方式，要求是一定要有足夠的肌肉量，否則塑型鍛煉就沒(méi)有基礎(chǔ)。鍛煉時(shí)一般***用小重量，多組數(shù)，多次數(shù)多方式鍛煉。肌肉量至少要在標(biāo)準(zhǔn)范圍是上限才具備塑型的基礎(chǔ)，塑造出來(lái)的形體才會(huì)***、漂亮。否則還是乖乖增肌或減脂。提問(wèn)者比較瘦，我感覺(jué)增肌似乎更適合提問(wèn)者。
塑型鍛煉和增肌鍛煉的動(dòng)作是一樣的，只是用的重量比較小，每組25-30次，每個(gè)動(dòng)作3-6組，塑型鍛煉雖然用的重量比較小，但是要完成，比增肌鍛煉還要累。
可以下載健身寶典（只有安卓版），選擇適合自己的鍛煉計(jì)劃和重量。動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，而且肌肉發(fā)力感一定要強(qiáng)，不要追求重量，大重量不僅容易使動(dòng)作變形，達(dá)不到更好的鍛煉效果，還容易受傷。
有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)為了避免減掉大量肌肉，每周可以做1-3次hiit、tabata、法特萊克跑或變速跑，平時(shí)盡量用定速跑，減脂時(shí)定速跑每次45-60分鐘。平時(shí)無(wú)論是增肌還是塑型鍛煉，每次器械鍛煉之后做10-20分鐘，最多25分鐘有氧運(yùn)動(dòng)。為了提高效率，我都是盡量做變速跑。
如果覺(jué)得器械鍛煉塑型比較枯燥乏味，也可以用keep里的塑型鍛煉課程。
塑型可以全身鍛煉塑型，也可以局部塑型，女性最需要鍛煉的部位有臀腿、腰腹、上臂、胸背等部位。
到此，以上就是小編對(duì)于減肥佳鍛煉方法的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥佳鍛煉方法的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
