大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于健身計劃一個月減肥幾次的問題，于是小編就整理了3個相關(guān)介紹健身***一個月減肥幾次的解答，讓我們一起看看吧。
健身房一個月大概怎樣做才能減20斤？
想要在健身房一個月減20斤，需要做到以下幾點：
制定詳細(xì)的減肥***，例如經(jīng)常跑步和做仰臥起坐，連續(xù)做4組，這樣可以鍛煉腹部，也能讓腹部的肌肉收緊。
飲食方面，不要節(jié)食，記住五個戒、三個要，即戒油炸燒烤、戒零食、戒夜宵、戒暴飲暴食、戒酒；要按時按量吃三餐、要營養(yǎng)均衡吃三餐、要多吃瘦肉、多喝牛奶。另外，飲食結(jié)構(gòu)最好高蛋白、低碳水、低脂肪，多吃粗糧，多吃優(yōu)質(zhì)脂肪和優(yōu)質(zhì)蛋白。
運(yùn)動方面，有氧運(yùn)動燃脂效果比較好。建議每次在有氧之前先進(jìn)行40分鐘左右的力量訓(xùn)練，這樣燃脂效果更佳。有氧每次至少半個小時。
睡眠方面，早睡早起，最好十點睡六點起，做不到就十一點睡，七點鐘起?？傊?，最好保證八個小時的睡眠，不要超過十一點半睡覺。
健身***要多久變一次？
多久改變一次,這個應(yīng)該是因人而異吧,根據(jù)自身的情況,如果一個動作***,做了一段時間了發(fā)現(xiàn)身體沒有變化,估計又應(yīng)該改變調(diào)整***了.
人的身體具有適應(yīng)性,一套動作或強(qiáng)度做的久了,可能身體就適應(yīng)了這個強(qiáng)度和節(jié)奏,再想突破提高就有難度了,就進(jìn)入了瓶頸平臺期.這時候要及時的調(diào)整運(yùn)動的動作強(qiáng)度制訂新的***,給肌肉新的***,讓肌肉重新為了適應(yīng)這個強(qiáng)度和節(jié)奏活躍起來.
具體多長時間,一般一個***訓(xùn)練的過程中應(yīng)該經(jīng)常進(jìn)行測算記錄下身體的變化,如果發(fā)現(xiàn)體重沒有變化,體脂沒有變化,就應(yīng)該考慮調(diào)整下,健身***了.
這個時間根據(jù)自己的身體反映來調(diào)整.2個月3個月,沒有變化就可以調(diào)整,肌肉一直在增長,那就多用一段時間唄.
一般建議2到3個月就要改變下你的健身模式和強(qiáng)度
因為人體是非常聰敏，適應(yīng)能力也是非常強(qiáng)的，當(dāng)你開始健身后，你的身體會在2到3個月適應(yīng)你的健身模式和強(qiáng)度，并不是說沒有效果，而且效果會打折扣，這個時候就建議要改變健身模式或者順序，讓你的身體摸不透你要做什么，重新去適應(yīng)，才能最大的***你的健身效果。
如果你頻率高（一周超過4次）可以1-2個月變化；如果健身頻率不高（一周3次一下）可以3-4個月變化，其實要不要變化關(guān)鍵在于自己！平時要記錄下自己的維度、體重、舉鐵重量等數(shù)據(jù)，如果長時間沒有提升，那么就需要改變健身***了！
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科學(xué)的訓(xùn)練方法是：每周不少于3次不多于5次一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練***是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。 訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的[_a***_]進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運(yùn)動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力?！★嬍撤矫妫荷俪远嗖停?a href="http://www.yayinprint.com.cn/tags-s-l.html" target="_blank" class="QIHEIHQ61159f793d80ab8c relatedlink">適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿***。1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。 2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分***肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的***更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分***肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。 5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地***肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。 8． 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。 9． 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練***里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。 11． 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12． 休息48小時：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行***，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。 13． 寧輕勿***：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受***的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上有氧運(yùn)動：跑步、跳繩、游泳，無氧運(yùn)動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰臥起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動相結(jié)合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。感謝您的耐心閱讀，想了解更多關(guān)于健康方面的干貨內(nèi)容，歡迎留言關(guān)注咕咚健康小助手！你的點贊是給我最大的鼓勵~
咕咚健康
你好，作為一名健身領(lǐng)域的原創(chuàng)作者，在這里我簡單發(fā)表一下自己的觀點。
我認(rèn)為健身的***是根據(jù)我們身體的訓(xùn)練情況進(jìn)行改變，而不是在固定的時間發(fā)生改變。我認(rèn)為我們可以根據(jù)每天的飲食與我們的肌肉記憶進(jìn)行改變。
首先是飲食，在訓(xùn)練后我們會根據(jù)自己的需求進(jìn)食，如果我們的飲食數(shù)量發(fā)生較大的變動時，這就說明我們之前的訓(xùn)練已經(jīng)達(dá)標(biāo)了，可以適當(dāng)?shù)脑黾佑?xùn)練量或改變我們的訓(xùn)練***。
其次，就是肌肉記憶了，在我們訓(xùn)練一套***達(dá)到一定時間時，我們就會產(chǎn)生肌肉記憶，這時我們可以開始增加難度，開始慢慢適應(yīng)新的訓(xùn)練，但一定要適度，做到循序漸進(jìn)。
以上就是小編的觀點，希望可以幫到你，謝謝。
每周跑步幾次可以達(dá)到減肥的效果？
在問這個問題的時候，首先要想一下我們?nèi)碎L肥是因為不動嗎？還是因為吃的太多了，所以想通過跑步來達(dá)到減肥的目的的話，那么首先要從飲食上注意。
想通過跑步達(dá)到減肥的目的，并不是一周幾次就能夠一定能夠減肥的，他必須要有一個科學(xué)的一個規(guī)劃和人燃燒脂肪的一個訓(xùn)練的一個***。同時吃，跑完步了后就吃東西，那么就相當(dāng)于我們?nèi)紵?a href="http://www.yayinprint.com.cn/tags-k-l-l.html" target="_blank" class="QIHEIHQ51ec3a31d07dc271 relatedlink">卡路里就白燃燒了。那樣的話就永遠(yuǎn)也減不下去的。
因為減肥主要的目的是使身體內(nèi)的卡路里燃燒掉了。所以每天堅持跑步只是一方面，同時還可以通過抗阻練習(xí)強(qiáng)化肌肉力量加強(qiáng)我們的一個靜息代謝，使得我們在不動的情況下，我們身體的卡路里燃燒比沒有鍛煉之前要燃燒得多。這樣也可以達(dá)到一定程度上的減肥的目的。
而跑步的主要目的和作用是對我們心血管起到一個軟化和養(yǎng)護(hù)的作用。所以，除非是經(jīng)常喜歡跑步的人，可以每天就堅持，如果是想跑步健身的話，每個周2到3次就可以了。但個人而言，不建議通過純粹的跑步去減肥。
謝謝，我來回答這個問題吧。
自己的些許經(jīng)驗，或許有所幫助。
跑步減肥，首先得看你自身多重了。你要是很重的話，一周跑個三五次，每次3-5公里，也能減肥。
要是對自己狠一些，每次跑1公里，每周跑個3-5次，那就灰常厲害了，想不減肥也不可能啊。
如果你自身體重不大，那么，也就是說脂肪不是很多。跑量小了的話，估計就白搭，就得頻率高一些，跑量大一些，跑步時間長久一些，燃燒脂肪多一些?。?/p>
所有的運(yùn)動方式、頻率、活動量，都得根據(jù)個人實際情況而定！
經(jīng)常跑，跑出自己的經(jīng)驗來，就會慢慢地找到一個合適的切入點，讓自己在健康的同時，還能塑造一個完美的形體！
我每天跑5公里，堅持了385天了，形體的話，就在160斤左右浮動，不會有大的變化。精神也很好，早就沒有了大肚腩！哈哈！
沒有持之以恒的努力付出，就不會換來別人的艷羨的目光和屬于自己的自信！
堅持，至關(guān)重要?。?/p>
我個人覺得你要根據(jù)自己的身體狀況而定，基本上一周可以跑5次。
我一年跑了1500公里。
跑步前15分鐘可以慢跑熱身，一般跑40分鐘以上才能達(dá)到減脂效果，有的人認(rèn)為跑步出汗了就是減肥，錯了，之前我也是這樣認(rèn)為的。后來看了一些書籍才知道。不信你自己試一試。跑完你手去摸自己的肚子。全身都熱，就肚子是涼的。如果可以的話結(jié)合無氧運(yùn)動練減肥相當(dāng)好。百米沖刺，下蹲，蛙跳。跳繩等都可以達(dá)到效果，如說的不對請諒解。希望能幫助你。
跑步減肥非常明智，效果好反彈小，只要您堅持跑步，減肥效果是一直有的，只是它的變化小，由內(nèi)而外的，個人建議：一周4-5次
我也是從胖的過程過渡過來的，我最胖的時候180斤，但現(xiàn)在我140斤，我就是靠跑步減下來的
一開始，我是為了減肥而跑步，到了后來，自己也慢慢的喜歡上了跑步，到現(xiàn)在已經(jīng)跑了三年了，感覺跑步能夠讓我放松，心情舒坦
我看您每天會堅持跑步一個多小時，配速也不快，想必您也是享受這個過程吧，按照您這個跑步的速度，您做的是有氧運(yùn)動，但有一點要注意，不要停，累了能堅持就堅持，哪怕是慢點也不要停，一旦停下來那你的身體就會慢慢發(fā)涼，想再熱起來就難了
您說您晚上會餓，會吃點東西，我理解您，因為我也是從那個時候過來的，但是您真想減肥的話，就不要吃了，我建議您去買點香蕉，因為吃香蕉會有飽腹感，是減肥人的好水果！
說到飲食，您一定要健康飲食，不要為了減肥而不吃飯，您可以多吃蔬菜類的，盡量不吃油膩的，我自減肥以來，已經(jīng)三年沒吃豬肉了，想吃肉了，就去買點牛肉或者羊肉，少食多餐，多吃水果！
好好加油，堅持就會勝利！
到此，以上就是小編對于健身***一個月減肥幾次的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于健身***一個月減肥幾次的3點解答對大家有用。
