大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于運動后一周減肥計劃表的問題，于是小編就整理了3個相關(guān)介紹運動后一周減肥計劃表的解答，讓我們一起看看吧。

1. 男生運動減肥計劃表？
2. 跑步后做什么運動能快速減脂？
3. 運動后吃什么比較能幫助減肥？

男生運動減肥***表？

首先要有一對可調(diào)重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數(shù)量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數(shù)量在8到12個，重量也調(diào)到做完這個數(shù)量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘

先練肌肉（無氧），后有氧（或者跑步）

不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每周要五天以內(nèi)。

胸部：杠鈴臥推 6組

上、下斜臥推 各3組

啞鈴飛鳥 4組

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組

窄距俯臥撐4組

啞鈴頸后臂屈伸 4組

腿部：深蹲 6組

跑步后做什么運動能快速減脂？

跑步后進一步提高減脂效果，可以考慮以下運動：

HIIT訓(xùn)練：高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）是一種結(jié)合高強度運動和短暫休息的訓(xùn)練方法。通過交替進行高強度運動和低強度恢復(fù)，可以提高代謝率和脂肪燃燒效率。例如，進行快速沖刺或跳繩等高強度運動，然后進行較短的休息，再次進行高強度運動。

跳繩：跳繩是一種簡單而有效的全身運動，可以快速燃燒卡路里和脂肪。跳繩可以增加心率，加強核心肌群和下肢肌肉的力量。你可以嘗試不同的跳繩技巧和速度來增加挑戰(zhàn)。

動感單車：動感單車是一種低沖擊性的有氧運動，可以幫助你快速減脂。通過調(diào)整阻力和速度，你可以根據(jù)自己的能力和目標(biāo)來進行訓(xùn)練。動感單車也可以提高心肺功能和下半身肌肉的力量。

跳舞：跳舞是一種有趣的有氧運動，可以幫助你燃燒卡路里和減脂。選擇喜歡的舞蹈風(fēng)格，跟隨音樂的節(jié)奏進行跳舞，可以增加心率并鍛煉全身肌肉。

運動后吃什么比較能幫助減肥？

大家好！我是福爸，執(zhí)業(yè)醫(yī)師。專注體重管理和疾病營養(yǎng)治療二十年。希望我的回答對您有用。

不知道大家有沒有這種感覺，運動之后特別想吃東西。為什么呢？因為運動會消耗血糖，使得血糖下降，較低的血糖的會***中樞神經(jīng)產(chǎn)生強烈的食欲。可是很多人擔(dān)心運動之后吃東西會破壞減肥效果。其實這種擔(dān)心是有道理的，運動之后吃對東西有助于減肥，吃錯了會抵消運動消耗的熱量，甚至更胖。

為什么運動之后要吃東西

人體只有少量的碳水化合物是儲存起來作為應(yīng)急能源的，就是[_a***_]。糖原包括骨骼肌中的肌糖原和肝臟中的肝糖原兩種，肌糖原主要供應(yīng)肌肉運動消耗，肝糖原主要用于穩(wěn)定血糖。人體糖原總量在350~400克，三分之二是肌糖原，剩下三分之一是肝糖原。

運動的時候血糖、糖原、脂肪都會被消耗。運動結(jié)束之后，人體會第一時間恢復(fù)血糖濃度，這就是運動后食欲旺盛的原因。血糖穩(wěn)定后就開始恢復(fù)糖原儲備。糖原是由血液中的葡萄糖為原料合成的，如果不吃東西，就會通過脂肪和蛋白質(zhì)的糖異生作用合成葡萄糖再合成糖原。偏偏蛋白質(zhì)的糖異生作用快于脂肪，也就是說，如果不吃東西，會消耗過多的蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)的最大來源是肌肉。這下大家明白了，運動之后不吃東西，第二天會感覺很疲勞，因為肌肉中的蛋白質(zhì)被消耗了。為了維持肌肉，保證體力可以持續(xù)鍛煉，運動之后吃東西是必須的。

運動之后吃什么東西

首先要考慮吃什么。如果運動之后能夠補充血糖以合成糖原，那么消耗的蛋白質(zhì)就會減少。提升血糖最好的食物當(dāng)然就是富含碳水化合物的食物了。

其次，大家一定知道，運動之后不能大吃。要是吃進去的熱量多于運動消耗的熱量，那減肥大計就完蛋了。所以運動之后只能小吃一頓。

結(jié)合這兩點，我建議大家運動之后吃20~50克全麥面包就可以了，也就是一兩口的事。可能很多人覺得還要補充蛋白質(zhì)，確實如果考慮增肌，是有必要吃蛋白類食物。不過我們這里只討論減肥，所以不涉及增肌的需要。

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運動后攝入少量的碳水化合物和蛋白質(zhì)食物可以幫助身體快速補充糖原、恢復(fù)能量、幫助合成肌肉并使其得到生長。如果說幫助減肥，并不會直接產(chǎn)生消耗脂肪的作用，而是通過恢復(fù)的肌肉與保持、提高運動表現(xiàn)去間接實現(xiàn)長遠性的減脂健身***。

能長期保持并且保證足夠的體力來供身體代謝、消耗、生長、恢復(fù)，這點在減脂中同樣重要。

weight: bold;">運動結(jié)束20分鐘后需要中、高GI的碳水和蛋白質(zhì)來進行恢復(fù)，高GI食物本身熱量高，所以要少量食用，但是運動后又有這種可以快速補充、快速被利用的高碳水食物的需求。比如高GI食物：香蕉、白吐司、酸奶等，中GI食物：土豆泥、燕麥片等，可以用高GI搭配中GI作為碳水來源。

蛋白質(zhì)是運動后必須要攝入的營養(yǎng)元素，煮雞蛋、蛋白粉、雞胸肉等都是高蛋白來源，可以在運動后高需求階段補充合成肌肉所需要的物質(zhì)。

注意要點：

①運動強度太小可以不吃；

②減脂階段少量吃，雖然運動后補充能量會大半被利用，不容易轉(zhuǎn)為脂肪，但是也要注意熱量攝入；

③運動后一頓不屬于正餐，除非時間不充裕，所以過一個小時左右還是要吃正餐；

④如果運動結(jié)束的太晚，可以根據(jù)需求來決定要不要吃點食物。

到此，以上就是小編對于運動后一周減肥***表的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于運動后一周減肥***表的3點解答對大家有用。