大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于體脂健康減肥的問題，于是小編就整理了2個相關(guān)介紹體脂健康減肥的解答，讓我們一起看看吧。
體重減輕但體脂不變，應(yīng)如何減少體脂？
減肥的目的是減少體內(nèi)多余的脂肪，體重減少而體脂不變說明你的減肥方法有誤，通過調(diào)整減肥方法減少體脂才能達(dá)到健康減肥的效果。
不是的，體重減輕減少的是體內(nèi)水分和垃圾毒素，并不是體內(nèi)多余的脂肪。脂肪減少才是減肥成功的表現(xiàn)。體脂減少有幾個特征，如之前的衣服穿上偏大，體形變小了，之前的照片和現(xiàn)在的照片對比明顯看到瘦了，這才是減少體脂的表現(xiàn)。
一，飲食調(diào)整。
1，減少高熱量，高脂肪，高糖分及高鹽分食物的攝入量，增加低熱量，飽腹感強的食物攝入量。
高熱量，高脂肪，高糖分食物除了增加熱量以外并沒有多少營養(yǎng)，食用多了很容易導(dǎo)致消化不了的食物轉(zhuǎn)化脂肪堆積起來。而低熱量，飽腹感強的食物既能增加飽腹又能延緩血糖上升，對減脂和減少攝入量有很好的***幫助。
2，改變就餐順序。
餐前喝湯或者喝一杯溫水，然后吃蔬菜，再吃肉類食物，最后吃主食食物。這樣的調(diào)整順序，能間接減少攝入量，避免攝入過量，還能減輕胃腸負(fù)擔(dān)。
減重減的是水和脂肪或者蛋白質(zhì)等等等，所以體重減少但體脂沒變是很正常的事，其次就是如果你用電阻法去測體脂，準(zhǔn)確性很差。
脂肪是怎么來的？當(dāng)能量攝入超過人體的能量消耗時，人體處于能量正平衡（能量過剩）。若人體長期處于能量過剩，過剩的能量則會轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)儲存，使人發(fā)胖，增加心血管病，糖尿病等疾病的風(fēng)險，這是當(dāng)前大部分公共衛(wèi)生問題的根源。
如何減脂
多吃高蛋白低熱量的食品，保持高質(zhì)量的飲食。每日減少500～1000kcal能量攝入，直至達(dá)到體脂減少的目標(biāo)。能量攝入的減少應(yīng)與每日脂肪攝入量至每日總能量攝入的百分之30以下結(jié)合。
如果你是肥胖者，請不要選擇高強度的訓(xùn)練方法（比如HIIT高強度間歇訓(xùn)練和TABATA），因為肥胖人群都是潛在的低運動能力人群，因此需要***用低起始負(fù)荷（2～3METs），每級以小負(fù)荷（0.5～1METs）遞增的方案。
如果你是經(jīng)常鍛煉的人有運動基礎(chǔ)，就可以選擇HIIT高強度間歇訓(xùn)練或者TABATA
一種讓你在短時間內(nèi)進行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練技術(shù)。這種技術(shù)讓你在短期內(nèi)心率提高并且燃燒更多熱量。“一種高強度鍛煉使得身體對氧氣的需求增加，并且制造缺氧狀態(tài)，導(dǎo)致你的身體在恢復(fù)期間需要更多氧氣（運動后過量氧耗）。
其精髓在于高訓(xùn)練強度和短的組間間歇時間（一般為兩分鐘，因為ATP的恢復(fù)時間為四分鐘左右，此過程成為半時反應(yīng)，讓人體處于一個半恢復(fù)狀態(tài)）
就比如變速跑就可以做為HIIT的一種訓(xùn)練方式，直到加速傾盡全力去跑，彎道減速慢跑，再直到加速如此循環(huán)。
定義:20秒高強度運動，休息10秒鐘，重復(fù)8組，共計4分鐘，最后達(dá)到極度疲勞的一種訓(xùn)練手段。
體重的主要組成，包括水分、骨骼、肌肉、脂肪等。科學(xué)的減肥，我們是要通過減少脂肪來降低體重。
那么我們?nèi)绾胃嗟膩頊p少身體內(nèi)的脂肪呢，首先我們要明白體內(nèi)多余脂肪的來源。是我們飲食攝入食物消化吸收之后的熱量，大于我們一天基本生命活動和更種腦力體力活動消耗的熱量。這樣產(chǎn)生了熱量富余，多余的脂肪會存儲，多余的碳水化合物也會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。所以，我們就是要通過，使上面的富余差值，轉(zhuǎn)變成虧空差值。這樣身體就會調(diào)動儲存的脂肪燃燒，來提供能量，脂肪燃燒分解了，體脂也就降低了。
具體來講，就是通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來控制好攝入的熱量和[_a***_]+力量訓(xùn)練相結(jié)合來增加消耗的方式。推薦每天的食物攝入量跟目標(biāo)體重、和階段目標(biāo)體重有關(guān)，減脂期20-30千卡/公斤體重/天，早中晚三餐的分配是3:4:3。舉個例子，當(dāng)前體重100公斤，目標(biāo)體重是70公斤。需要減脂30公斤，我們需要每減10公斤分成一個階段，所以第一階段按照90公斤來規(guī)劃飲食。按上限30來計算，推薦每天能量攝入量2700千卡，早餐810千卡，中餐1080千卡，晚飯810千卡。可以自己去網(wǎng)上查詢下，每100g食物的熱量含量，可以買個食物稱，在開始的時候能夠幫助建立概念，100g不同的食物具體是多少。
對于減脂，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)是最重要的，比接下來要分享的有氧+力量訓(xùn)練更加重要。正確的選擇是有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練相結(jié)合，一起做。如果只做有氧訓(xùn)練，比如只是在跑步機跑步，這樣一是減脂效率會相對低，二即使減下來也會容易反彈，三是容易出現(xiàn)因為脂肪快速流失導(dǎo)致的皮膚松弛。從訓(xùn)練的順序上說，先做力量訓(xùn)練，再做有氧訓(xùn)練，這樣更有利于脂肪的分解。一個星期保持3-4次的訓(xùn)練頻率，每次一個小時就可以。
心理建設(shè)和安全快樂，也很重要。需要找到適合你當(dāng)下體能的訓(xùn)練方法，找到參與運動的快樂。飲食上也是，是需要控制和調(diào)整，但也不能過多損失美食的樂趣，開心同樣重要。
體重減輕，體脂不變主要是跟不合理的減肥方式有關(guān)。比如節(jié)食減肥，不吃主食，蛋白質(zhì)攝入不夠。減肥的目的在于減少體內(nèi)的多余脂肪，增加體內(nèi)瘦體重重量，而不是單純的體重下降。減少體脂應(yīng)該從以下幾方面著手。
保持適當(dāng)?shù)臒崃咳笨?/strong>
減脂一公斤需要消耗熱量7700千卡，減脂的前提是需要有一定的熱量缺口。對于減肥人士而言首先需要確保飲食攝入熱量不要低于自己的基礎(chǔ)代謝熱量，這樣才能保證營養(yǎng)的足夠攝入。
對于體重基數(shù)較小的人，每日保持飲食攝入熱量與消耗熱量間300到500千卡左右的熱量缺口比較合適。500千卡的熱量缺口一個月可以減脂2公斤左右。體重基數(shù)較大的以不低于500千卡熱量缺口為宜。
確保營養(yǎng)的均衡攝入
碳水，蛋白質(zhì)，脂肪都要合理攝入。碳水盡量選擇血糖生成指數(shù)較低的，如粗糧是不錯的選擇。蛋白質(zhì)選擇低脂高蛋白的，如雞胸，魚，蝦，蛋白等。脂肪可以選擇少量的堅果，亞麻籽油等優(yōu)質(zhì)脂肪。
避免高熱量，高糖，高脂肪食物的過多攝入，如精制碳水化合物，肥肉，腌制食品，油炸食物，糖果，酒精，飲料等食物。
多吃蔬菜，尤其綠葉蔬菜，以及膳食纖維豐富的食物，控制水果的攝入，盡量選擇低糖低熱量水果，避免高糖高熱量水果。
進行適量的運動
有氧運動，高強度間歇訓(xùn)練，力量訓(xùn)練都有不錯的減脂效果。側(cè)重點也不相同?？梢愿鶕?jù)自己身體的具體情況進行選擇，有氧運動在減脂的同時會讓體重下降。力量訓(xùn)練不一定帶來體重的下降，但是對于增加肌肉含量，瘦體重重量，提升基礎(chǔ)代謝率，以及避免反彈有很好的作用。
有氧運動最好每天堅持，每次不低于40分鐘，一周穿插2到三次力量訓(xùn)練或高強度間歇訓(xùn)練對于減脂效果會更好。
文/小白進階訓(xùn)練營 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)
體脂如何減？你若想變得苗條，首先要樹立正確的減脂觀，不能走進大家常走的誤區(qū)。
節(jié)食減少的是碳水化合物，不僅不能夠降低脂肪，還會降低新陳代謝，反彈變更胖。
2.運動能減脂嗎？
運動可以減少體脂的囤積，但是低效的運動降脂效果并不明顯。
那么，你需要正確了解脂肪和降低體脂的科學(xué)方法，才能少走彎路。
脂肪是人體所需要的七大營養(yǎng)物質(zhì)之一，維持身體運轉(zhuǎn)的重要能量和脂肪組織內(nèi)所累積的脂肪，脂肪囤積分布在體外和內(nèi)臟周圍，所以脂肪有內(nèi)脂和外脂之分。
身體內(nèi)的三分之一的脂肪分布在內(nèi)臟附近，也就是我們看不見的內(nèi)脂，內(nèi)脂過多容易引發(fā)身體疾病。
身體內(nèi)三分之二的脂肪儲存在皮下組織，也就是我們常看得見肥肉的外脂，通常指蝴蝶臂、游泳圈、雙下巴等。
運動加控制飲食減肥半個月，只瘦了2斤，體脂下降了2％，該怎么繼續(xù)？
運動加飲食控制減肥半個月瘦了兩斤，同時體質(zhì)率降低了兩個點，其實這個效果已經(jīng)是非常不錯的了。
首先第一個因為我們剛接觸鍛煉然后我們身體儲存水能力會變強了很多前期鍛煉體重可能會反而增加的，所以體重半個月瘦了兩斤，體脂率下降兩個點，那么這個體脂率下降兩個點提示已經(jīng)算很高的了。
首先第一個要給自己定一個長期的目標(biāo)才半個月，你就想要達(dá)到一個非常好的效果。那么肯定是不行的，你得把目標(biāo)定到半年或者三個月以上，這樣才行你想一下你吃胖用了幾年，如果說你想一下子就瘦下去那么世界上就沒有胖子了
減肥首先第一個要有自信，同時要盯準(zhǔn)自己的目標(biāo)，想要達(dá)到什么樣的效果！不要覺得才鍛煉半個月我才瘦了兩斤，不應(yīng)該減了沒有達(dá)到我的期望，你這樣想是不對的，第一個你要想著我一定能瘦，那你堅持下去你一定可以的！加油??
你半個月瘦了兩斤，體脂下降兩個點，這其實已經(jīng)是一個不錯的成績了。
我們在減脂的過程中，更多的是要關(guān)注一***脂率的變化，而不是體重，因為體重他里面包含的成分就會很多，它的影響因素也會非常大。
比如說你在出去之前喝了一杯水，那你可能其中就有個一斤左右的浮動，或者說你有身體排泄，而他也會有一些浮動，所以說你可以更多的去關(guān)注一下自己的體脂率。
世界衛(wèi)生組織曾經(jīng)出臺過一個規(guī)定和一個標(biāo)準(zhǔn)，也就是說我們在減肥的過程中，健康的減肥要保證每周0.5公斤到一公斤的下降范圍。
雖然說你這個可以算是減肥當(dāng)中最低的一個速度，但是減肥也不宜過快。 我們要在減肥的過程中保證不乏力，不節(jié)食，不出現(xiàn)身體不適。
你現(xiàn)在的體重還有在持續(xù)下降，你就先保持你現(xiàn)在的訓(xùn)練和飲食的內(nèi)容，堅持一段時間，你如果發(fā)現(xiàn)你的體重沒有變化或者說你的體脂率，不在下降的時候，你可以再做一些改變。
就是加大你的熱量支出，同時減少你的熱量消耗，也就意味著你可以提高你的訓(xùn)練強度，同時控制你的飲食熱量攝入。
就比如說你在你現(xiàn)在控制的飲食上，如果已經(jīng)做到了少油少鹽避免高熱量的食物，你在這個時候就可以再把你的食物量減少一部分。
訓(xùn)練比如說你之前跑步跑30分鐘，你現(xiàn)在可以跑40分鐘，或者說你之前跑的速度是8,后面你可以調(diào)整到9。
這都是一些控制訓(xùn)練強度的方法。
減肥千萬記著不要太著急，因為這個肉畢竟不是一天長上去的，所以說你也不要期盼著他很快就降下來了，咱們要用正確的方法，健康的減肥。
希望對你有所幫助。
到此，以上就是小編對于體脂健康減肥的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于體脂健康減肥的2點解答對大家有用。
